웨이트 운동을 하다 보면 “2~3개 정도 남기고 끝내세요” 라는 말을 한 번쯤 들어볼 수 있습니다.
그런데 막상 운동하면서 “내가 지금 몇 개를 더 할 수 있는지 어떻게 알지?”라는 생각이 들기도 합니다.
같은 60kg으로 10회를 했더라도 어떤 날은 여유가 있고, 어떤 날은 거의 한계에 가까울 수 있습니다. 그렇다면 단순히 무게와 횟수만 기록하는 것으로는 그날의 운동 부담을 제대로 비교하기 어려울 수 있습니다.
이번 글에서는 RIR이 무엇인지, RIR 0~3은 어떤 차이가 있는지, 그리고 실제 운동에서 어떻게 활용하는지 쉽게 알아보겠습니다.
1. RIR이란?
RIR은 RIR(Reps In Reserve, 남겨둔 반복 횟수)의 줄임말입니다.
운동 한 세트(같은 동작을 연속으로 반복하는 한 묶음)를 끝낸 시점에, 자세를 지킨 채로 몇 번을 더 할 수 있었는가를 숫자로 나타낸 것입니다.
예를 들어 스쿼트를 10번 하고 세트를 끝냈는데, “지금 자세라면 딱 2번은 더 할 수 있었을 것 같다”는 느낌이 들었다면 그 세트는 RIR 2입니다.
쉽게 말하면,
세트가 끝났을 때 남아 있는 배터리 칸 수
라고 생각하면 됩니다.
배터리가 3칸 남아 있으면 아직 여유가 있고, 0칸이면 더 이상 정상적인 반복을 수행하기 어렵다는 뜻입니다.
RIR도 마찬가지로 숫자가 클수록 여유가 많고, 숫자가 작을수록 한계에 가까운 상태를 의미합니다.
핵심은 RIR이 “몇 번 했는가”가 아니라 “몇 번을 남겼는가”를 세는 방식이라는 점입니다.
같은 무게, 같은 횟수인데 왜 다른 운동일까?
“60kg으로 10번 했다”는 기록만 보면 누가 해도 같은 운동처럼 보입니다. 하지만 세트가 끝났을 때 남아 있는 힘은 사람마다, 그리고 같은 사람이라도 날마다 다를 수 있습니다.
60kg으로 10번을 하고도 5번은 더 할 수 있었다면
→ RIR 5, 아직 여유가 많은 세트
60kg으로 10번을 하고 나니 한 번도 더 정상적으로 반복하기 어려웠다면
→ RIR 0, 한계에 도달한 세트
숫자로 보면 똑같은 60kg × 10회지만, 그 세트가 한계에 얼마나 가까웠는지는 전혀 다릅니다. RIR은 이러한 차이를 숫자 하나로 표현해줍니다.
즉, RIR은 무게와 횟수만으로는 알기 어려운 “그 세트가 한계에 얼마나 가까웠는지”를 보여주는 숫자입니다.
📎 외부 자료: Repetitions in Reserve Is a Reliable Tool for Prescribing Resistance Training Load
2. RIR 0, 1, 2, 3은 각각 어떤 상태일까?
RIR은 숫자가 작을수록 한계에 가까운 세트, 클수록 여유가 있는 세트를 뜻합니다.
실제 운동에서는 RIR 0~3처럼 한계에 가까운 범위가 자주 활용되지만, 목표 RIR은 운동 목적과 종목, 개인의 경험에 따라 달라질 수 있습니다.
네 가지 상태
RIR 0 (배터리 0칸)
세트를 끝냈을 때 자세를 지킨 상태에서 한 번도 더 정상적인 반복을 수행할 수 없는 상태입니다.
흔히 실패 지점(자세를 유지한 채로는 더 이상 반복할 수 없는 지점)까지 갔다고 표현합니다.
마지막 반복이 매우 느리고, 온 힘을 사용해야 겨우 올라오는 정도일 수 있습니다.
RIR 1 (배터리 1칸)
자세를 지킨 상태에서 딱 한 번 정도는 더 할 수 있었을 것 같은 상태입니다.
마지막 반복이 눈에 띄게 느리고 힘들지만, 동작은 아직 통제할 수 있는 정도입니다.
RIR 2 (배터리 2칸)
두 번 정도 더 할 수 있었을 것 같은 상태입니다.
힘은 들지만 자세를 안정적으로 통제할 수 있고, 마지막 반복이 “꽤 묵직했다” 정도로 느껴질 수 있습니다.
RIR 3 (배터리 3칸)
세 번 정도 더 할 수 있었을 것 같은 상태입니다.
RIR 1~2에 비하면 여유가 있으며, 마지막 반복도 속도가 크게 줄지 않고 “힘들다”보다는 “적당히 묵직하다”에 가까울 수 있습니다.
참고로 RIR 4 이상은 한계에서 비교적 여유가 있는 세트입니다. 운동 목적에 따라 본 세트에서도 사용할 수 있고, 워밍업이나 피로를 조절하는 세트에서도 활용할 수 있습니다.
‘남은 횟수’는 자세를 지킨 상태로 셉니다
여기서 가장 많이 헷갈리는 부분이 있습니다.
RIR의 “남은 횟수”는 몸을 흔들거나 반동을 사용해서 억지로라도 할 수 있는 횟수를 의미하지 않습니다.
예를 들어 마지막 반복에서 허리가 크게 꺾이거나 몸이 심하게 흔들렸다면, 그 반복은 정상적인 동작이라고 보기 어렵습니다.
이때는 억지로 반복을 이어가기보다 세트를 마치고, 자세를 유지할 수 있었던 반복을 기준으로 RIR을 추정하는 것이 좋습니다.
즉, RIR은 “억지로라도 할 수 있는 횟수”가 아니라 “자세를 지킨 채로 더 할 수 있는 횟수”를 세는 숫자라고 이해하면 됩니다.
3. RPE와 RIR은 어떤 관계일까?
RIR을 공부하다 보면 RPE(운동이 얼마나 힘들게 느껴졌는지를 숫자로 표현한 것)라는 말도 함께 나옵니다.
둘은 비슷한 이야기를 하는 것 같지만, 같은 세트를 서로 다른 방향에서 바라보는 방법이라고 생각하면 이해하기 쉽습니다.
쉽게 말하면,
RPE는 “배터리를 얼마나 썼나”, RIR은 “배터리가 몇 칸 남았나”
입니다.
배터리를 많이 쓸수록 남은 칸은 줄어들기 때문에, 두 숫자는 서로 반대로 움직입니다.
웨이트 운동에서는 일반적으로 다음과 같이 대응시켜 설명합니다.
RPE 10 ≈ RIR 0
RPE 9 ≈ RIR 1
RPE 8 ≈ RIR 2
RPE 7 ≈ RIR 3
여기서 ≈는 대략적으로 대응한다는 뜻입니다. RPE와 RIR은 모두 운동자의 주관적인 판단을 바탕으로 하기 때문에 항상 정확하게 일치하는 것은 아닙니다.
📎 더 알아보기: 운동 강도란 무엇일까? RPE와 운동 강도 쉽게 이해하기
그런데 왜 굳이 RIR을 따로 쓸까?
짝이 있는데도 RIR을 따로 사용하는 이유는 스스로에게 던지는 질문이 다르기 때문입니다.
RPE로 판단하면
→ “이번 세트가 얼마나 힘들었지?”를 종합적으로 평가함
RIR로 판단하면
→ “몇 번 정도 더 할 수 있었지?”처럼 남은 반복 횟수로 판단함
RIR은 반복 횟수를 기준으로 판단하기 때문에 웨이트 운동에서 직관적으로 활용하기 좋고, RPE는 웨이트뿐 아니라 유산소 운동 등 다양한 운동에서 사용할 수 있습니다.
또 한 가지 알아둘 점은, 두 숫자 모두 계산으로 딱 떨어지는 측정값이 아니라 몸의 감각을 바탕으로 한 추정값이라는 것입니다.
예를 들어, RPE 8과 RIR 2는 대략 비슷한 힘든 정도를 나타낼 수 있지만 완전히 같은 값이라는 뜻은 아닙니다.
즉, RPE와 RIR은 서로 다른 지표라기보다, 같은 운동 부담을 “쓴 양”과 “남은 양”으로 표현하는 서로 다른 방법이라고 이해하면 됩니다.
4. 운동 중에는 RIR을 어떻게 활용할까?
RIR은 운동이 끝난 뒤에 붙이는 점수가 아니라, 세트 전·중·후에 모두 활용할 수 있는 도구입니다.
세트 전: 목표 RIR 정하기
세트를 시작하기 전에 “이번 세트는 RIR 2로”처럼 목표를 먼저 정해둘 수 있습니다.
이 목표는 무게를 선택하는 기준이 됩니다.
예를 들어 목표가 “10회, RIR 2″라면 10회를 수행했을 때 약 2회를 더 할 수 있을 정도의 무게를 선택하는 것입니다.
쉽게 말하면,
12번 정도까지 갈 수 있는 무게로, 10번에서 멈추는 것
이라고 생각하면 됩니다.
세트 중: 마지막 몇 번의 신호 살피기
세트 중에는 남은 횟수를 눈으로 확인할 수 없기 때문에, 마지막 몇 번의 신호를 통해 RIR을 추정합니다.
반복 속도와 자세 변화는 이러한 판단에 도움을 줄 수 있는 단서입니다. 다만 운동 종류와 중량, 개인에 따라 차이가 있기 때문에 하나의 신호만으로 RIR을 정확하게 판단할 수 있는 것은 아닙니다.
마지막 반복도 비교적 빠르고 여유 있게 올라왔다면
→ RIR 3 이상일 가능성이 있음
마지막 반복이 눈에 띄게 느려졌지만 자세는 안정적이었다면
→ RIR 1~2 정도일 가능성이 있음
마지막 반복이 거의 멈출 듯 겨우 올라왔다면
→ RIR 0~1에 가까울 가능성이 있음
자세와 동작을 정상적으로 유지하기 어려워졌다면
→ 억지로 반복을 이어가기보다 세트를 마치는 것이 좋음
세트 후: 기록하고 다음에 반영하기
세트가 끝나면 무게, 횟수와 함께 RIR을 적어둡니다.
예를 들어 60kg × 10회 @RIR 2처럼 기록할 수 있습니다. @ 뒤에는 해당 세트에서 추정한 RIR을 적습니다.
이 기록은 다음 세트나 다음 운동에서 무게를 조절하는 기준이 됩니다.
예를 들어 목표가 RIR 2였는데 실제로는 RIR 4~5 정도로 여유가 있었다면, 다음 세트나 다음 훈련에서 무게를 조금 올리는 방법을 고려할 수 있습니다.
반대로 목표가 RIR 2였는데 RIR 0~1 정도로 너무 힘들었다면, 무게를 조금 낮추거나 반복 횟수를 조절하는 방법을 고려할 수 있습니다.
기록이 쌓이면 같은 RIR을 기준으로 지난주와 비교할 수 있다는 장점도 있습니다.
예를 들어 지난주에
60kg × 10회 @RIR 2
였다가 이번 주에 같은 RIR 2로
60kg × 11회
를 했다면, 같은 기준에서 수행 능력이 좋아졌다는 신호로 볼 수 있습니다.
이처럼 운동 수행 능력이 좋아질 때 무게나 반복 횟수 등의 훈련 자극을 조금씩 높여가는 방식을 점진적 과부하라고 합니다.
📎 더 알아보기: 점진적 과부하란? 근육과 근력을 키우는 핵심 원리
세트와 운동 종류에 따라 목표는 달라집니다
같은 무게로 여러 세트를 하면 세트가 쌓일수록 RIR이 자연스럽게 줄어들 수 있습니다.
예를 들어 첫 세트에서는 RIR 3이었던 무게가 피로가 쌓인 셋째 세트에서는 RIR 1처럼 느껴질 수 있습니다.
이는 같은 무게라도 누적된 피로 때문에 나타날 수 있는 자연스러운 변화입니다.
또한 운동 종류에 따라서도 목표 RIR을 다르게 설정할 수 있습니다.
스쿼트·데드리프트·벤치프레스처럼 여러 관절을 함께 사용하는 큰 운동이라면
→ RIR 2~3 정도 여유를 두어 피로 누적과 동작 품질 저하를 관리하기 좋음
레그 익스텐션·사이드 레터럴 레이즈처럼 비교적 한 부위에 집중하기 쉬운 운동이나 머신 운동이라면
→ RIR 0~2처럼 더 높은 운동 강도를 활용하기도 함
단, 이것이 모든 사람과 모든 운동에 적용되는 고정된 규칙은 아닙니다. 운동 경험과 목표, 운동 종목, 회복 상태에 따라 적절한 RIR은 달라질 수 있습니다.
즉, RIR은 세트 전에 목표를 정하고, 세트 중에 신호를 확인하고, 세트 후에 기록해서 다음 운동에 반영하는 “배터리 관리 도구”입니다.
5. 초보자는 RIR을 어떻게 적용하면 될까?
RIR은 개념 자체는 쉽지만, 처음에는 “몇 번 남았는지”를 정확하게 맞히기가 생각보다 어렵습니다.
그래서 초보자에게는 처음부터 정확하게 맞히려고 하기보다 안전하게 감각을 익히고 기록을 통해 조금씩 보정하는 것이 중요합니다.
초보자를 위한 3단계
1단계: RIR 3으로 시작하기
처음에는 배터리 3칸 정도를 남긴다는 느낌으로 RIR 3에서 시작합니다.
“세트가 끝났을 때 세 번 정도는 더 할 수 있을 것 같은 무게”로 시작하면 됩니다.
이 단계의 목표는 근육을 한계까지 쓰는 것이 아니라 동작과 자세를 익히면서 RIR이라는 감각에 익숙해지는 것입니다.
여유가 있으면 자세에 신경 쓸 수 있고, 판단이 조금 틀려도 한계에 너무 가까워질 가능성을 줄일 수 있습니다.
2단계: 익숙해지면 RIR 2로
자세가 안정되고, 마지막 반복에서 속도가 느려지는 느낌이나 힘의 변화를 어느 정도 파악할 수 있게 되면 목표를 RIR 2 정도로 설정해볼 수 있습니다.
이때부터 운동 강도를 조금 더 높여가면서 자신의 RIR 판단을 계속 기록해볼 수 있습니다.
3단계: RIR 0~1은 필요할 때만
한계에 가까운 세트는 높은 운동 강도를 요구하고 피로도 크게 쌓일 수 있습니다.
따라서 모든 세트를 RIR 0~1까지 수행하기보다는, 운동 목적과 종목에 따라 필요한 경우에 활용하는 것이 좋습니다.
특히 바벨 스쿼트나 벤치프레스처럼 실패했을 때 동작을 안전하게 종료하기 어려운 운동에서는 혼자서 무리하게 한계까지 가지 않는 것이 좋습니다.
감을 익히는 방법
무게 · 횟수 · RIR을 함께 기록합니다.
기록이 쌓이면 “이 무게를 이 횟수로 했을 때 보통 어느 정도 여유가 있었는지”를 비교할 수 있어 RIR 판단을 보정하는 데 도움이 됩니다.
예를 들어 어떤 무게를 10회 수행하고 RIR 3으로 기록했는데, 비슷한 조건에서 같은 무게를 수행했을 때 실제로는 5~6회 정도 더 할 수 있었다면 이전에 RIR을 너무 낮게 추정했을 가능성이 있습니다.
이런 식으로 기록한 RIR과 실제 수행 결과를 비교하면서 자신의 감각을 조금씩 보정할 수 있습니다.
가능하다면 비교적 안전하게 통제할 수 있는 운동에서 한계에 가까운 세트를 경험해볼 수 있습니다.
다만 RIR을 익히기 위해 반드시 실패 지점까지 갈 필요는 없습니다. 머신처럼 동작을 안정적으로 통제하기 쉬운 종목에서 필요할 때 활용하는 정도로 충분합니다.
정확히 맞히려고 하기보다 기록을 통해 보정합니다.
처음부터 RIR 2를 완벽하게 맞히는 것은 어렵습니다. 실제 수행 결과와 자신의 예상 RIR을 비교하면서 조금씩 감각을 조정하면 됩니다.
즉, 초보자는 RIR 3으로 시작해 기록하면서 감을 쌓아가는 것이면 충분합니다.
📎 외부 자료: Estimating Repetitions in Reserve in Four Commonly Used Resistance Exercises
6. RIR, 이렇게 정리하면 쉽습니다
| RIR | 세트가 끝난 시점의 상태 | 대응하는 RPE | 주로 활용하는 상황 |
|---|---|---|---|
| RIR 0 | 한 번도 더 정상적으로 반복할 수 없음 (실패 지점) | RPE 10 | 필요에 따라, 비교적 안전하게 통제할 수 있는 운동에서 |
| RIR 1 | 한 번 정도 더 가능 | RPE 9 | 익숙해진 뒤 높은 운동 강도가 필요한 세트 |
| RIR 2 | 두 번 정도 더 가능 | RPE 8 | 일반적인 본 세트 |
| RIR 3 | 세 번 정도 더 가능 | RPE 7 | 초보자, 피로 관리가 필요한 세트 |
쉽게 기억하면
RIR = 세트가 끝났을 때 남아 있는 배터리 칸 수
숫자가 작을수록 한계에 가깝고, 클수록 여유가 있음
입니다.
7. RIR을 쓸 때 주의할 점은?
RIR은 정확한 측정값이 아니라 몸의 감각을 바탕으로 하는 추정값입니다.
따라서 몇 가지를 알고 사용하는 것이 좋습니다.
오차가 생기는 것이 정상입니다
RIR을 정확하게 맞히는 것은 생각보다 어렵습니다.
실제보다 남은 횟수를 적게 또는 많게 판단할 수도 있고, 운동 종류와 중량, 피로 수준에 따라 판단의 정확도도 달라질 수 있습니다.
그래서 1~2회 정도의 오차가 생기는 것을 자연스러운 과정으로 생각하고, 기록을 통해 자신의 판단을 조금씩 보정하는 것이 좋습니다.
모든 세트를 RIR 0까지 할 필요는 없습니다
한계까지 가는 세트는 높은 운동 강도를 요구하고 피로가 크게 쌓일 수 있습니다.
따라서 모든 세트를 RIR 0까지 수행해야 근육이 더 잘 성장하는 것은 아닙니다.
많은 훈련 상황에서는 RIR 1~3 정도의 여유를 두는 방식이 피로를 관리하면서 훈련하기에 실용적이며, 운동 목적과 프로그램에 따라 더 높은 운동 강도를 사용할 수도 있습니다.
📎 더 알아보기: 운동 후 회복은 왜 중요할까? 근육 회복의 과정
통증은 RIR과 별개입니다
RIR은 근육이 얼마나 더 반복할 수 있는지를 가늠하는 기준일 뿐, 관절이나 힘줄의 통증까지 알려주는 지표는 아닙니다.
운동 중 근육이 힘들거나 뻐근하게 느껴지는 것과 별개로, 관절이나 힘줄에서 날카롭거나 찌르는 듯한 통증이 느껴진다면 RIR 목표와 상관없이 운동을 중단하는 것이 좋습니다.
몸 상태가 좋지 않은 날에는 목표 RIR을 평소보다 여유 있게 잡는 것도 방법입니다.
가벼운 불편감은 휴식이나 운동 조절로 나아지는 경우도 있지만, 통증이 계속되거나 심해진다면 전문가의 진료를 받아보는 것을 권장합니다.
즉, RIR은 배터리가 바닥나기 전에 안전하게 운동 강도를 조절하기 위한 숫자라고 생각하면 됩니다.
요약
RIR은 세트가 끝났을 때 자세를 지킨 채로 몇 번을 더 할 수 있었는지를 나타내는 숫자로, 배터리 칸 수로 생각하면 쉽습니다. RPE가 “얼마나 썼나”라면 RIR은 “몇 칸 남았나”입니다.
같은 60kg × 10회라도 RIR이 다르면 그 세트가 한계에 얼마나 가까웠는지가 달라질 수 있습니다. 그래서 무게·횟수와 함께 RIR을 기록하면 지난 운동과 같은 기준으로 비교하고 다음 세트의 무게를 조절하는 데 도움이 됩니다.
다만 RIR은 감각에 기대는 추정값이라 정확히 맞힐 필요는 없습니다. 초보자는 RIR 3에서 시작해 기록과 실제 수행 결과를 비교하면서 감각을 보정해가는 것이면 충분합니다.
✅TOVON의 한마디
RIR = 세트가 끝났을 때 남아 있는 배터리 칸 수, 배터리가 바닥나기 전에 운동 강도를 조절할 수 있게 해주는 기준
