웨이트 운동을 하다 보면 “허리를 펴세요”, “등이 굽지 않게 버티세요”라는 말을 한 번쯤 들어볼 수 있습니다.
그런데 막상 운동하면서 “지금 내 몸에서 어떤 근육이 나를 버텨주고 있는 거지?”라는 생각이 들기도 합니다.
흔히 ‘허리 근육’이라고만 알고 있지만, 실제로는 골반 뒤쪽에서 시작해 척추 양옆을 따라 목 아래까지 길게 이어지는 근육이 있습니다. 바로 척추기립근(척추를 곧게 세우고 움직임을 조절하는 등 근육)입니다.
이 근육은 운동할 때뿐만 아니라 서 있거나 앉아 있을 때도 자세를 유지하는 데 관여합니다.
이번 글에서는 척추기립근이 무엇인지, 어떤 구조로 이루어져 있는지, 몸에서 어떤 역할을 하는지, 그리고 초보자는 어떻게 다루면 좋은지 쉽게 알아보겠습니다.
1. 척추기립근이란?
척추기립근은 척추 양옆을 따라 위아래로 길게 이어지는 근육군(위치와 역할이 비슷한 여러 근육을 한 묶음으로 부르는 말)입니다.
이름 그대로 척추를 곧게 ‘일으켜 세운다(기립)’는 뜻이며, 영어로는 erector spinae라고 합니다. 헬스장에서는 줄여서 ‘기립근’이라고 부르기도 합니다.
척추기립근은 골반과 허리 부근에서 시작해 척추를 따라 위쪽으로 이어지며, 등과 목 부위까지 길게 연결되어 있습니다.
쉽게 말하면,
척추기립근은 척추라는 기둥을 양옆에서 잡아주는 긴 버팀줄과 비슷합니다.
다만 이 버팀줄이 항상 강하게 당겨져 있는 것은 아닙니다. 자세와 움직임에 따라 필요한 만큼 힘을 조절하면서 척추와 몸통을 지지합니다.
📎 외부 자료: NCBI Bookshelf — Anatomy, Back
2. 척추기립근은 어떤 구조로 이루어져 있을까?
척추기립근은 하나의 근육처럼 보이지만, 해부학적으로는 크게 장늑근·최장근·극근이라는 세 갈래로 나뉩니다.
세 근육은 골반과 허리 주변에서 공통된 부위와 건막(근육을 넓게 덮고 힘을 전달하는 섬유성 조직)을 통해 연결된 뒤, 척추를 따라 각각의 방향으로 이어집니다.
세 갈래 근육
① 장늑근 (iliocostalis)
장늑근은 척추기립근의 가장 바깥쪽에 위치한 근육입니다.
이름처럼 골반과 허리 부근에서 시작해 갈비뼈(늑골) 쪽으로 이어지는 부분이 특징입니다.
척추를 펴는 움직임뿐만 아니라 몸통이 한쪽으로 기울어지거나 돌아가려는 움직임을 조절하고, 몸통을 안정적으로 유지하는 데도 관여합니다.
쉽게 기억하면
‘늑’ = 늑골(갈비뼈) → 장늑근
② 최장근 (longissimus)
최장근은 척추기립근의 가운데에 위치하며, 세 갈래 중 가장 크고 길게 이어지는 주요 근육입니다.
척추를 펴는 움직임에 크게 관여하며, 서 있거나 몸통을 세운 자세를 유지하는 데도 사용됩니다.
쉽게 기억하면
‘최장’ = 가장 길다 → 최장근
③ 극근 (spinalis)
극근은 척추기립근의 가장 안쪽, 즉 척추에 가장 가까운 곳에 위치합니다.
세 갈래 중 상대적으로 작고 가늘며, 주로 등 구간에서 뚜렷하게 발달해 있습니다.
척추를 펴는 움직임과 척추의 안정적인 자세를 유지하는 데 관여합니다.
쉽게 기억하면
‘극’ = 극돌기(척추 뒤쪽으로 돌출된 뼈)를 따라 붙는 근육 → 극근
세 갈래는 따로 움직이지 않고 한 팀으로 일합니다
세 갈래의 이름이 각각 다르다 보니 특정 운동으로 한 갈래만 완전히 골라서 자극할 수 있다고 생각하기 쉽습니다.
하지만 실제로는 세 근육이 서로 협력하면서 척추와 몸통의 움직임을 조절합니다. 위치에 따라 상대적으로 더 크게 관여하는 동작이 있을 수 있지만, 운동으로 세 갈래를 완전히 따로 분리해서 사용하는 것은 어렵습니다.
따라서 처음에는 이름을 세 갈래로 나누어 기억하되, 운동할 때는 ‘척추기립근 전체가 함께 일한다’고 이해하면 충분합니다.
3. 척추기립근과 다른 등 근육은 어떻게 다를까?
등에는 척추기립근 외에도 광배근(등 아래쪽에서 옆구리 쪽으로 넓게 퍼진 근육)과 승모근(목 뒤에서 등과 어깨뼈 주변까지 이어지는 근육) 같은 큰 근육들이 있습니다.
모두 등 근육이지만 위치와 주요 역할에는 차이가 있습니다.
쉽게 정리하면,
광배근은 팔을 당기는 움직임에 크게 관여하고, 승모근은 어깨뼈의 움직임과 안정화에 크게 관여하며, 척추기립근은 척추와 몸통을 세우고 안정적으로 유지하는 데 크게 관여합니다.
📎 더 알아보기: 광배근이란? 등 근육의 구조와 역할
📎 더 알아보기: 승모근이란? 목과 어깨뼈를 움직이는 등 근육의 구조와 역할
척추기립근 안쪽에는 더 작은 근육도 있습니다
다열근(척추기립근보다 깊은 층에서 척추뼈 마디마다 연결되는 짧은 근육)은 척추기립근과 함께 척추 안정화에 관여하지만, 해부학적으로는 서로 다른 근육입니다.
척추기립근이 척추를 따라 길게 이어지는 큰 버팀줄이라면, 다열근은 척추뼈 마디 주변을 보다 세밀하게 잡아주는 깊은 근육이라고 이해하면 쉽습니다.
즉, 척추기립근은 팔이나 어깨를 움직이는 근육이라기보다 척추 자체를 세우고 버티는 데 중요한 근육입니다.
4. 척추기립근은 몸에서 어떤 역할을 할까?
척추기립근은 가만히 있을 때부터 움직일 때, 그리고 힘을 쓸 때까지 다양한 상황에서 사용됩니다.
가만히 있을 때: 자세를 세워주는 역할
척추기립근은 서 있거나 앉아 있을 때 몸통이 앞으로 무너지지 않도록 척추와 몸통의 자세를 유지하는 데 관여합니다.
이런 자세 유지에 관여하는 근육에는 비교적 느린 연축 근섬유(type I fiber)가 많이 포함되어 있는 것으로 보고되어 있습니다.
이는 오랜 시간 자세를 유지하는 데 적합한 근육 특성과 관련이 있습니다.
📎 외부 자료: Mannion et al. (1997) — Erector spinae muscle fibre characteristics
숙이고 펴는 동작: 척추 움직임을 조절하는 역할
척추기립근은 척추를 펴는 데 관여합니다.
예를 들어 숙인 상체를 다시 세울 때는 양쪽 척추기립근이 함께 수축해 몸통을 펴는 데 도움을 줍니다.
반대로 상체를 앞으로 숙일 때는 단순히 힘을 완전히 빼는 것이 아니라, 움직임의 속도와 자세를 조절하는 데 관여할 수 있습니다.
다만 허리 구간을 깊게 굽힌 자세에서는 척추기립근의 근활성이 감소하는 ‘굴곡-이완 현상(flexion-relaxation phenomenon)’이 나타날 수 있습니다. 이때는 근육뿐 아니라 인대와 같은 수동적 조직이나 다른 구조물도 하중을 분담할 수 있습니다.
따라서 상체를 숙이는 모든 동작에서 척추기립근이 계속 강하게 수축한다고 이해하는 것은 정확하지 않습니다.
📎 외부 자료: Colloca & Hinrichs (2005) — Low back pain and the flexion-relaxation phenomenon
몸통이 한쪽으로 기울어질 때: 균형을 잡는 역할
척추기립근은 한쪽만 수축할 경우 몸통을 옆으로 기울이는 측굴(몸통을 옆으로 구부리는 움직임)에 관여할 수 있습니다.
또한 한쪽에 무거운 물건을 들었을 때 몸통이 한쪽으로 과하게 기울어지지 않도록 반대쪽에서 버티는 데도 관여합니다.
힘을 쓸 때: 척추와 몸통을 안정적으로 유지하는 역할
무거운 것을 들 때 척추기립근은 큰 움직임을 직접 만들어내기보다 척추와 몸통의 자세를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
예를 들어 데드리프트에서는 엉덩이와 허벅지 근육이 바벨을 들어 올리는 데 크게 관여하는 동안, 척추기립근은 몸통이 무너지지 않도록 버티는 데 관여합니다.
이처럼 근육의 길이가 크게 변하지 않은 상태에서 힘을 유지하는 수축을 등척성 수축(근육의 길이는 크게 변하지 않은 채 힘을 유지하는 수축)이라고 합니다.
이때는 척추기립근만 사용하는 것이 아니라 복근을 비롯한 코어(몸통 중심부를 안정화하는 근육들)도 함께 작용해 몸통을 안정적으로 유지합니다.
운동 종류에 따라 일하는 방식이 달라집니다
같은 척추기립근이라도 운동에 따라 역할이 달라질 수 있습니다.
랫풀다운처럼 팔을 당기는 운동에서는
→ 광배근이 주로 일하고, 척추기립근은 몸통 자세를 유지하는 데 관여합니다.
데드리프트처럼 몸을 숙였다 펴는 운동에서는
→ 척추기립근이 몸통과 척추의 자세를 유지하는 데 크게 관여합니다.
이처럼 어떤 운동에서 어떤 근육이 주로 움직임을 만들고, 어떤 근육이 자세를 유지하는지 구분하면 운동 중 어디에 피로가 쌓이는지 이해하기 쉬워집니다.
쉽게 정리하면
척추기립근은 상황에 따라 힘을 조절하면서 척추와 몸통을 안정적으로 지지하는 버팀줄입니다.
5. 척추기립근은 어떻게 운동하면 좋을까?
척추기립근을 운동한다고 해서 처음부터 무거운 중량을 사용할 필요는 없습니다.
초보자라면 척추와 몸통의 자세를 유지하는 감각을 익힌 뒤 점차 부하를 높이는 것이 중요합니다.
① 먼저 몸통을 안정적으로 유지하는 감각부터 익힙니다
버드독처럼 비교적 가벼운 동작부터 시작해 척추와 골반이 흔들리지 않도록 몸통을 유지하는 연습을 할 수 있습니다.
② 힙힌지 동작을 익힙니다
힙힌지(고관절을 접으면서 엉덩이를 뒤로 보내는 움직임)를 익히면 데드리프트나 루마니안 데드리프트 같은 동작에서 척추기립근이 어떤 역할을 하는지 이해하기 쉬워집니다.
③ 점차 부하가 있는 운동으로 연결합니다
기본적인 자세가 익숙해지면 백 익스텐션, 루마니안 데드리프트, 데드리프트 등의 운동으로 점차 부하를 높일 수 있습니다.
이때 중요한 것은 무조건 무게를 많이 드는 것이 아니라, 자세가 무너지기 전까지 안정적으로 동작을 수행할 수 있는 범위에서 부하를 조절하는 것입니다.
📎 더 알아보기: 점진적 과부하란? 근육과 근력을 키우는 핵심 원리
RIR을 활용해 자세가 무너지기 전 멈추기
RIR(Reps In Reserve)은 한 세트를 끝낸 뒤에도 추가로 수행할 수 있었던 반복 횟수를 의미합니다.
예를 들어 RIR 2라면 현재 세트에서 약 2회 정도 더 할 수 있는 여유가 있었다는 뜻입니다.
척추기립근이 많이 사용되는 운동에서는 RIR을 활용해 무리하게 한계까지 반복하기보다 자세와 동작이 안정적으로 유지되는 범위에서 세트를 마무리하는 방법을 사용할 수 있습니다.
📎 더 알아보기: RIR이란? 헬스에서 RIR 뜻과 활용법
감을 익히는 방법
옆모습을 촬영해서 척추와 몸통의 움직임을 확인합니다.
거울만으로는 동작 중 자세 변화를 확인하기 어려울 수 있습니다. 휴대폰으로 옆에서 촬영하면 등이 과하게 굽거나 허리가 과하게 꺾이는 순간을 확인하는 데 도움이 됩니다.
무게와 횟수뿐 아니라 자세가 흔들리기 시작한 지점을 기록합니다.
예를 들어 40kg × 10회, 8회째부터 자세가 흔들림처럼 기록하면 다음 운동에서 같은 무게로 자세를 얼마나 안정적으로 유지할 수 있는지 비교할 수 있습니다.
다만 특정 부위의 뻐근함만으로 어떤 근육이 얼마나 사용됐는지를 정확하게 판단할 수는 없습니다. 근육의 느낌보다 동작의 안정성과 자세 유지 여부를 우선적으로 확인하는 것이 좋습니다.
즉, 초보자는 무게 없는 동작으로 몸통을 안정적으로 유지하는 감각을 익힌 뒤, 가벼운 무게부터 점차 부하를 높여가면 됩니다.
6. 척추기립근, 이렇게 정리하면 쉽습니다
| 구분 | 위치 | 특징 | 이름 기억법 |
|---|---|---|---|
| 장늑근 (iliocostalis) | 가장 바깥쪽 | 갈비뼈 쪽으로 이어지며 몸통의 움직임과 안정화에 관여 | ‘늑’ = 늑골 |
| 최장근 (longissimus) | 가운데 | 세 갈래 중 가장 크고 길게 이어지는 주요 근육 | ‘최장’ = 가장 길다 |
| 극근 (spinalis) | 가장 안쪽 | 척추에 가장 가까우며 주로 등 구간에서 뚜렷하게 발달 | ‘극’ = 극돌기 |
쉽게 기억하면
척추기립근 = 척추라는 기둥을 양옆에서 잡아주는 세 가닥의 버팀줄
바깥쪽부터 장늑근 → 최장근 → 극근이 나란히 이어져 한 팀으로 일합니다.
7. 척추기립근을 다룰 때 주의할 점은?
척추기립근은 여러 운동에서 몸통을 지지하는 데 사용되기 때문에 운동량과 자세를 함께 관리하는 것이 중요합니다.
허리가 불편하다고 해서 원인이 척추기립근이라고 단정할 수는 없습니다
허리가 뻐근하거나 아플 때 ‘기립근이 약해서’ 또는 ‘기립근이 뭉쳐서’라고 생각하기 쉽습니다.
하지만 허리 통증이나 불편감은 근육뿐 아니라 관절, 추간판(디스크), 신경, 생활 습관 등 여러 요인과 관련될 수 있습니다.
따라서 허리 통증의 원인을 척추기립근 하나만으로 판단하지 않는 것이 중요합니다.
운동 목적에 맞는 척추와 몸통 자세를 유지합니다
척추기립근 운동에서는 허리를 무조건 많이 굽히거나 많이 젖히는 것보다 운동 목적에 맞는 범위에서 척추와 몸통을 안정적으로 조절하는 것이 중요합니다.
예를 들어 백 익스텐션에서는 몸을 일직선보다 과하게 뒤로 젖히는 과신전(허리를 필요 이상으로 뒤로 꺾는 것)을 피하고, 데드리프트에서는 무게를 늘리기 전에 현재 중량에서 안정적인 자세를 유지할 수 있는지 확인하는 것이 좋습니다.
허리 피로가 있다면 운동량을 조절합니다
스쿼트, 데드리프트, 바벨 로우처럼 몸통을 지지해야 하는 운동을 여러 개 수행하면 허리 주변에 피로가 누적될 수 있습니다.
허리에 피로가 많이 남아 있는 날에는 무게나 세트 수를 줄이거나, 평소보다 여유 있는 RIR로 운동하는 방법을 고려할 수 있습니다.
📎 더 알아보기: 운동 후 회복은 왜 중요할까? 근육 회복의 과정
통증은 단순한 근육 피로와 구분해야 합니다
운동 후 허리 주변에 가벼운 피로감이나 근육통이 나타날 수 있지만, 느낌만으로 운동이 제대로 되고 있다고 판단해서는 안 됩니다.
특히 다음과 같은 증상이 나타난다면 운동을 계속하기보다 중단하는 것이 좋습니다.
- 날카롭거나 찌르는 듯한 통증
- 엉덩이 또는 다리로 뻗치거나 저리는 통증
- 다리의 감각이 둔해지거나 이상해지는 느낌
- 다리에 힘이 빠지는 느낌
- 운동할수록 통증이 심해지는 경우
이러한 증상이 있거나 통증이 지속되거나 반복된다면, 단순한 근육 피로로 판단하지 말고 의료진의 평가를 받아보는 것이 좋습니다.
즉, ‘허리가 뻐근하다 = 척추기립근이 잘 운동됐다’라고 단순하게 판단하지 않는 것이 중요합니다.
요약
척추기립근은 골반과 허리 주변에서 시작해 척추 양옆을 따라 길게 이어지는 근육군으로, 장늑근·최장근·극근 세 갈래가 함께 척추와 몸통의 움직임 및 자세 유지에 관여합니다.
광배근과 승모근처럼 팔과 어깨의 움직임에 크게 관여하는 등 근육과 달리, 척추기립근은 척추와 몸통을 세우고 안정적으로 유지하는 역할이 중요합니다.
가만히 있을 때는 자세를 유지하고, 몸을 움직일 때는 척추의 움직임을 조절하며, 데드리프트처럼 무거운 것을 들 때는 몸통이 무너지지 않도록 버티는 데 관여합니다.
운동할 때는 처음부터 무거운 중량을 사용할 필요가 없습니다. 몸통을 안정적으로 유지하는 감각을 익힌 뒤 점차 부하를 높이는 것이 중요합니다.
그리고 허리 통증이 발생했을 때는 이를 무조건 척추기립근의 문제로 생각하지 말아야 합니다. 특히 날카로운 통증, 다리로 뻗치는 통증, 저림이나 감각 이상, 근력 저하가 동반된다면 운동을 중단하고 적절한 평가를 받는 것이 좋습니다.
✅TOVON의 한마디
척추기립근은 척추라는 기둥을 양옆에서 잡아주는 버팀줄입니다. 세게 당기는 것보다, 몸통을 안정적으로 지지하고 움직임을 조절하는 것이 중요합니다.
