운동을 하다 보면 “오늘은 몇 kg으로 해야 하지?”, “이 정도 힘들었으면 충분한 걸까?”, “지난주에는 가벼웠던 무게가 오늘은 왜 이렇게 무겁지?” 같은 고민을 하게 됩니다.
그런데 막상 “운동은 어느 정도로 힘들어야 적당한 걸까?”라는 질문에는 선뜻 답하기 어려울 수 있습니다.
무게(kg)와 횟수는 숫자로 또렷하게 보이지만, 그 무게가 오늘의 내 몸에 실제로 얼마나 힘든지는 숫자만으로 알기 어렵기 때문입니다. 같은 60kg이라도 푹 잔 날과 피곤한 날의 무게감은 다를 수 있습니다. 그래서 숫자로 보이는 강도와 몸이 느끼는 강도 사이에는 틈이 생기기 쉽습니다.
이 틈을 메워주는 도구가 RPE와 RIR입니다. 자동차 계기판이 연료가 얼마나 남았는지 알려 주듯이, 이 두 가지는 운동이 얼마나 힘들었는지, 그리고 아직 얼마나 더 할 수 있는지를 숫자로 읽게 해주는 ‘운동 강도 계기판’이라고 생각하면 됩니다.
이번 글에서는 RPE와 RIR이 무엇인지, 서로 어떻게 연결되는지, 그리고 실제 운동에서 무게를 정하고 조절할 때 어떻게 활용하는지 쉽게 알아보겠습니다.
1. RPE와 RIR이란?
RPE(Rating of Perceived Exertion, 운동할 때 느끼는 힘든 정도를 숫자로 나타낸 것)와 RIR(Reps In Reserve, 세트를 끝낸 뒤에도 더 할 수 있었던 반복 횟수)은 웨이트 운동의 강도를 몸의 느낌으로 읽어내는 방법입니다.
여기서 세트는 같은 동작을 정해진 횟수만큼 이어서 하는 한 묶음입니다. 예를 들어 “스쿼트 8회 3세트”는 8회씩 세 번 수행한다는 뜻입니다.
RPE: 얼마나 힘들었는가
웨이트 운동에서 RPE는 보통 1~10점으로 표현합니다. 10점은 정확한 자세를 유지하면서 더 이상 반복하기 어려운 수준의 최대 노력을 의미하고, 숫자가 낮을수록 상대적으로 여유가 있는 강도입니다.
계기판으로 말하면 연료를 얼마나 썼는지 읽는 눈금입니다.
RIR: 얼마나 더 할 수 있었는가
RIR은 세트를 마친 순간 “정확한 자세를 유지하면서 몇 번을 더 할 수 있었을까?”를 세어 보는 방법입니다.
RIR이 0이면 근실패(정확한 자세로는 더 이상 반복하기 어려운 상태)에 도달했다는 뜻이고, RIR이 2라면 2번 정도 더 할 여력이 남아 있었다는 뜻입니다.
계기판으로 말하면 연료가 얼마나 남았는지 읽는 눈금입니다.
쉽게 말하면
RPE = 얼마나 힘들었나, RIR = 아직 얼마나 더 할 수 있었나
라고 생각하면 됩니다.
참고로 RPE는 유산소 운동에서도 사용되지만, 6~20점으로 표현하는 보그 척도처럼 다른 척도를 쓰는 경우도 있습니다. 이 글에서는 웨이트 운동의 세트를 기준으로 한 1~10점 척도를 다룹니다.
📎 더 알아보기: 운동 강도란 무엇일까? RPE와 운동 강도 쉽게 이해하기
즉, RPE와 RIR은 ‘쓴 만큼’과 ‘남은 만큼’을 각각 읽는 운동 강도 계기판의 두 눈금입니다.
2. RPE와 RIR은 어떻게 연결될까?
두 눈금은 따로 움직이는 것이 아니라 같은 계기판을 서로 반대 방향에서 읽는 것에 가깝습니다. 연료를 많이 쓸수록 남은 연료가 줄어드는 것과 같습니다.
웨이트 운동 전용 RPE 척도를 제안한 연구에서는 RPE 10을 RIR 0, RPE 9를 RIR 1, RPE 8을 RIR 2, RPE 7을 RIR 3처럼 대응시키는 방식을 사용했습니다. 남은 횟수가 줄어들수록 RPE가 높아지는 구조입니다.
쉽게 말하면
RPE와 RIR은 대략 반대 방향으로 움직입니다.
따라서 처음에는 RPE ≈ 10 − RIR로 단순하게 기억해도 좋습니다. 다만 이것을 정확한 수학 공식처럼 생각하기보다는, 운동 강도를 표현하기 위한 대략적인 대응 관계로 이해하는 것이 좋습니다.
쉽게 정리하면
세트를 마쳤는데 정확한 자세로는 한 번도 더 못 할 것 같다 → RPE 10 (RIR 0)
1번 정도 더 할 수 있을 것 같다 → RPE 9 (RIR 1)
2번 정도 더 할 수 있을 것 같다 → RPE 8 (RIR 2)
3번 정도 더 할 수 있을 것 같다 → RPE 7 (RIR 3)
4번 이상 넉넉하게 더 할 수 있을 것 같다 → RPE 6 이하 (RIR 4 이상)
실제 RPE 척도에서는 RPE 9.5처럼 중간 눈금을 사용하기도 하지만, 처음에는 정수 단위로만 읽어도 충분합니다.
📎 외부 자료: Zourdos et al. (2016), Journal of Strength and Conditioning Research
즉, RPE와 RIR은 표현하는 방식은 다르지만, 같은 세트의 힘든 정도를 반대 방향에서 읽는 두 눈금입니다.
3. RPE와 RIR은 왜 필요할까?
무게와 횟수만 기록해도 운동은 할 수 있는데, 굳이 계기판이 필요한 이유는 크게 네 가지로 나눌 수 있습니다.
① 무게만으로는 알 수 없는 ‘오늘의 강도’를 알려줍니다
같은 무게, 같은 횟수여도 몸이 느끼는 강도는 매일 다를 수 있습니다.
수면, 스트레스, 식사, 운동 순서, 앞선 세트에서 쌓인 피로 등에 따라 지난주에 RPE 7이던 세트가 오늘은 RPE 9로 느껴질 수도 있습니다.
쉽게 말하면
kg은 외부에서 정해진 숫자이고, RPE·RIR은 그날 내 몸이 실제로 느끼는 부담을 반영하는 숫자입니다.
② 컨디션에 맞게 무게를 조절하게 해줍니다
그날의 컨디션에 맞춰 무게나 운동량을 조절하는 방식을 자동 조절이라고 합니다.
컨디션이 좋은 날은 계획한 무게에서 여유가 더 남을 수 있고, 피곤한 날은 같은 무게가 훨씬 무겁게 느껴질 수 있습니다.
이때 RPE와 RIR을 이용하면 정해 둔 무게를 무조건 고집하기보다, 그날의 실제 강도가 목표 범위에 들어오는지 확인하면서 조절할 수 있습니다.
③ 피로와 회복 상태를 가늠하게 해줍니다
같은 무게와 횟수인데 RPE가 평소보다 높게 나오는 날이 반복해서 이어진다면, 피로가 쌓였거나 회복이 충분하지 않은 상태일 가능성을 생각해 볼 수 있습니다.
다만 RPE 하나만으로 회복 상태를 확정할 수는 없습니다. 수면, 스트레스, 운동 순서, 휴식 시간 등 여러 요인이 함께 영향을 줄 수 있기 때문입니다.
📎 더 알아보기: 운동하면 근육이 지치는 이유? 근육 피로의 원리
④ 점진적 과부하의 기준이 되어 줍니다
점진적 과부하(몸이 적응함에 따라 운동 자극을 조금씩 높여가는 방식)를 하려면 “언제, 얼마나 올릴지”에 대한 기준이 필요합니다.
같은 무게와 횟수를 수행했는데 RPE가 반복적으로 낮아지고, 목표 반복 범위와 자세도 안정적으로 유지된다면 무게나 횟수를 조금 늘려볼 수 있습니다.
반대로 같은 무게에서 RPE가 계속 높게 나타난다면 무게를 올리기보다 현재 운동량을 유지하거나 컨디션과 회복 상태를 점검해 볼 수 있습니다.
📎 더 알아보기: 점진적 과부하란? 근육과 근력을 키우는 핵심 원리
쉽게 정리하면
같은 무게·횟수인데 평소보다 훨씬 힘들다 → 컨디션이 낮거나 피로가 쌓였을 가능성을 확인합니다.
같은 무게·횟수인데 반복적으로 여유가 생긴다 → 운동량을 조금 높여볼 수 있는 시점인지 확인합니다.
즉, RPE와 RIR은 kg이 알려주지 못하는 ‘오늘의 몸 상태’까지 참고해 운동 강도를 조절하도록 도와주는 계기판입니다.
4. 실전에서는 어떻게 활용할까?
실전 활용의 기본 흐름은 단순합니다.
① 세트 전에 목표 눈금을 정하고,
② 세트를 마친 직후 실제 눈금을 읽고,
③ 목표와 실제의 차이에 따라 다음 세트를 조절합니다.
목표 눈금을 먼저 정합니다
정해진 하나의 정답이 있는 것은 아니지만, 근력이나 근육을 키우는 웨이트 운동에서는 RIR 1~3(RPE 7~9) 정도를 실전적인 목표 범위로 사용하는 경우가 많습니다.
다만 운동 종류, 훈련 목적, 반복 수, 개인의 숙련도에 따라 적절한 범위는 달라질 수 있습니다.
초보자는 자세와 동작을 익히는 것이 우선이므로 RIR 2~3(RPE 7~8) 정도에서 시작하면 비교적 여유를 두고 강도를 조절하기 쉽습니다.
세트 직후에 눈금을 읽습니다
세트가 끝난 직후에 “정확한 자세로 몇 번을 더 할 수 있었을까?”를 떠올려 RIR을 정합니다.
시간이 지나면 기억이 흐려져 실제 세트의 느낌을 정확하게 떠올리기 어려울 수 있기 때문에, 가능하면 세트를 마친 직후 기록하는 것이 좋습니다.
반복 속도도 참고할 수 있습니다. 앞서 소개한 2016년 연구에서도 스쿼트에서 바벨 속도가 느려질수록 RPE가 높게 나타나는 관계가 확인되었습니다. 다만 반복 속도만으로 RIR을 정확하게 계산할 수 있는 것은 아니므로, 초보자는 자세와 남은 횟수를 우선적으로 확인하는 것이 좋습니다.
눈금과 목표의 차이만큼 무게를 조절합니다
다음 세트의 무게는 목표 눈금과 실제 눈금의 차이를 참고해 정합니다.
예를 들어 목표가 RIR 2였는데 세트를 마치고 보니 RIR 4였다면 생각보다 여유가 많이 남았던 것이고, RIR 0이었다면 목표보다 더 힘들게 수행한 것입니다.
쉽게 정리하면
목표보다 여유가 2회 이상 더 남았다 → 다음 세트에서 무게를 조금 올려볼 수 있습니다.
목표와 1회 안팎으로 비슷하다 → 같은 무게를 유지해 볼 수 있습니다.
목표보다 여유가 부족하거나 자세가 흔들렸다 → 다음 세트에서 무게를 조금 낮추는 것을 고려합니다.
무게는 한 번에 크게 바꾸기보다 작은 폭으로 조절하는 것이 좋습니다. 운동 종류와 장비, 개인의 수준에 따라 적절한 증가 폭은 달라집니다.
뒤 세트로 갈수록 RPE가 올라가는 것은 자연스럽습니다
같은 무게로 여러 세트를 하면 피로가 쌓이기 때문에 뒤 세트로 갈수록 남은 횟수(RIR)가 줄어드는 것이 자연스럽습니다.
예를 들어 3세트의 같은 운동을 수행한다면 RIR 3, 2, 1처럼 여유가 조금씩 줄어드는 흐름이 나타날 수 있습니다.
따라서 첫 세트와 마지막 세트의 RPE가 완전히 같아야 한다고 생각할 필요는 없습니다.
운동 종류에 따라 여유를 다르게 둡니다
복합 운동(스쿼트·데드리프트·벤치프레스처럼 여러 관절을 함께 사용하는 운동)은 높은 피로가 누적될 수 있고 반복 후반에 자세를 유지하기 어려워질 수 있기 때문에, RIR 2~3 정도로 여유를 두고 수행하는 경우가 많습니다.
반면 일부 고립 운동(레그 익스텐션처럼 한 관절 위주로 하는 운동)이나 머신 운동에서는 동작 특성에 따라 마지막 세트를 RIR 0~1까지 수행하기도 합니다.
다만 이것 역시 절대적인 규칙은 아닙니다. 운동의 난이도와 개인의 숙련도, 훈련 목적, 피로도 등을 함께 고려해야 합니다.
즉, 먼저 목표 눈금을 정하고, 세트 직후 실제 눈금을 읽은 뒤, 그 차이를 이용해 다음 세트의 무게를 조금씩 조절하는 것이 RPE·RIR 실전 활용의 기본입니다.
5. 초보자는 RPE·RIR을 어떻게 시작하면 될까?
처음에는 눈금이 다소 막연하게 느껴질 수 있습니다.
그래서 무게를 조절하기 전에 계기판을 읽는 법부터 연습하는 순서가 부담이 적습니다.
초보자를 위한 3단계
1단계: 무게는 그대로 두고 ‘남은 횟수’만 세어 보기
익숙한 운동에서 평소 무게로 세트를 마친 뒤, “몇 번을 더 할 수 있었을까?”를 적어 봅니다.
처음에는 RPE 없이 RIR만 적어도 충분합니다. 0, 1, 2, 3, 4 이상 정도로만 구분해도 좋습니다.
2단계: 목표 눈금을 정하고 무게 맞추기
눈금 읽기가 익숙해지면 RIR 2~3(RPE 7~8)을 목표로 잡고, 세트 후의 실제 눈금과 비교해 다음 세트의 무게를 조금씩 조절합니다.
3단계: 무게·횟수·눈금을 함께 기록하고 흐름 보기
기록은 “스쿼트 60kg × 8회 @RPE 8”처럼 무게, 횟수, 눈금을 한 줄로 남깁니다. @는 해당 세트의 RPE를 함께 기록한다는 뜻으로 사용합니다.
몇 주 동안 기록을 쌓으면 같은 무게와 횟수에서 RPE가 내려가는지 올라가는지 흐름이 보입니다.
RPE가 반복적으로 낮아지고 자세와 반복수가 안정적이라면 강도를 조금 높여볼 수 있고, 반대로 RPE가 계속 높아진다면 컨디션과 회복 상태를 점검해 볼 수 있습니다.
감을 익히는 방법
RIR 감각은 실제 운동 경험을 통해 조금씩 보정됩니다. 다만 초보자가 일부러 무거운 중량으로 실패까지 반복할 필요는 없습니다.
감각을 확인하고 싶다면 머신 운동이나 안전장치가 있는 운동, 또는 보조자(스포터, 운동 중 옆에서 바를 잡아주는 사람)가 있는 환경에서 자세가 유지되는 범위로 경험해 보는 것이 좋습니다.
또한 같은 운동, 비슷한 반복 수, 비슷한 휴식 시간에서 비교해야 눈금이 더 일관되게 쌓입니다.
즉, 초보자는 무게를 바꾸기 전에 남은 횟수를 읽는 연습부터 하고, 기록을 통해 자신의 눈금을 조금씩 보정해 가는 것부터 시작하면 충분합니다.
6. RPE와 RIR, 이렇게 정리하면 쉽습니다
| RPE | RIR | 이런 느낌 | 이렇게 활용 |
|---|---|---|---|
| 10 | 0 | 정확한 자세로는 한 번도 더 하기 어려움 | 자주 사용할 필요는 없으며, 운동 종류와 안전 조건을 고려 |
| 9 | 1 | 1번 정도 더 가능, 매우 힘듦 | 강한 본 세트에서 활용할 수 있음 |
| 8 | 2 | 2번 정도 더 가능, 힘들지만 통제됨 | 본 세트에서 많이 사용하는 구간 |
| 7 | 3 | 3번 정도 더 가능, 여유가 남아 있음 | 초보자의 시작 구간, 복합 운동 등 |
| 6 이하 | 4 이상 | 비교적 넉넉하게 여유가 있음 | 워밍업(본 운동 전에 몸을 준비하는 가벼운 세트), 자세 연습, 가벼운 세트 |
쉽게 기억하면
RPE + RIR = 운동 강도를 숫자로 읽는 계기판
RPE는 ‘얼마나 힘들었나’, RIR은 ‘얼마나 더 할 수 있었나’를 알려주는 눈금
입니다.
7. RPE와 RIR을 사용할 때 주의할 점은?
RPE·RIR은 편리하지만, 계기판도 보정이 필요한 도구입니다.
눈금은 완벽하게 정확하지 않습니다
RIR은 현재 세트에서 몇 번을 더 할 수 있는지를 스스로 예측하는 방법이기 때문에 오차가 생길 수 있습니다.
2022년에 발표된 여러 연구를 종합한 논문에서는 12개 연구의 자료를 합쳤을 때, 참가자들이 실제 남은 반복 횟수보다 평균적으로 약 0.95회 적게 예측하는 경향이 나타났습니다. 다만 연구 간 차이가 매우 컸습니다.
또한 실패 지점에 가까워질수록 예측 정확도가 조금 높아지는 경향이 있었고, 반복 수가 많은 세트에서는 정확도가 떨어지는 경향이 나타났습니다. 반면 훈련 경험 자체가 예측 정확도를 뚜렷하게 높인다고 보기는 어려웠습니다.
2025년에 발표된 26개 연구의 체계적 문헌고찰에서도 실패에 가까운 세트, 내 최대 무게에 비해 상대적으로 무거운 무게에서 RIR 정확도가 높아지는 경향이 확인되었습니다. 반대로 반복 수가 많거나 무게가 상대적으로 가벼울수록 정확도가 낮아지는 경향이 보고되었습니다.
쉽게 말하면,
내가 RIR 2라고 느껴도 실제로는 1회 정도 더 여유가 남아 있을 수 있습니다. 다만 개인차가 크기 때문에 이를 고정된 보정값처럼 적용해서는 안 됩니다.
특히 12회를 넘는 가벼운 세트에서는 “RIR 5냐 6이냐”처럼 세밀하게 구분하기보다 대략적인 범위로 참고하고, 기록을 쌓으면서 자신의 감각을 보정하는 것이 현실적입니다.
📎 외부 자료: Halperin et al. (2022), Sports Medicine
📎 외부 자료: Russo et al. (2025), Physical Therapy Reviews
컨디션과 조건에 따라 눈금이 흔들립니다
수면 부족, 스트레스, 세트 사이 휴식 시간, 운동 순서 등에 따라 같은 무게도 다르게 느껴질 수 있습니다.
이것은 RPE·RIR의 장점이기도 하지만, 동시에 어제와 오늘의 눈금을 단순 비교하기 어려운 이유이기도 합니다.
그래서 눈금 하나만으로 결론을 내리기보다, 무게·횟수·RPE/RIR을 함께 기록하면서 여러 번의 흐름으로 보는 것이 좋습니다.
실패(RIR 0)까지 자주 갈 필요는 없습니다
실패 지점은 피로가 크게 쌓이고 반복 후반의 자세가 흐트러질 수 있기 때문에, 모든 세트를 RIR 0까지 수행할 필요는 없습니다.
특히 스쿼트·데드리프트·벤치프레스 같은 복합 운동에서는 세이프티 바(바벨이 떨어져도 받쳐 주는 안전 지지대)나 보조자 없이 실패 지점까지 무리하게 수행하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
RPE 10은 목표라기보다 계기판의 가장 끝 눈금으로 생각하고, 대부분의 세트에서는 적절한 여유를 남겨 두는 것이 실전적으로 활용하기 쉽습니다.
힘든 느낌과 통증은 다릅니다
RPE·RIR은 운동이 얼마나 힘든지를 표현하는 눈금이지 통증을 평가하는 도구가 아닙니다.
근육이 뻐근하거나 힘들게 느껴지는 것과 관절이나 특정 부위의 날카로운 통증, 저림은 구분해야 합니다.
이런 증상이 나타나면 눈금과 상관없이 운동을 중단하고, 쉬어도 지속되거나 심해진다면 의료진의 평가를 받는 것이 좋습니다.
특히 가슴 통증, 심한 어지럼증, 숨쉬기 어려운 느낌이 나타난다면 지속 여부와 상관없이 즉시 운동을 멈추고 의료진의 평가를 받는 것이 좋습니다.
📎 더 알아보기: 운동 후 회복은 왜 중요할까? 근육 회복의 과정
즉, RPE·RIR은 정답을 알려주는 기계가 아니라, 내 몸의 신호를 읽고 기록으로 보정해 가는 계기판입니다.
요약
RPE는 운동이 얼마나 힘들었는지, RIR은 세트를 마친 뒤에도 몇 번을 더 할 수 있었는지를 나타내는 눈금입니다.
웨이트 운동에서는 RPE ≈ 10 − RIR로 대략 연결해 이해할 수 있지만, 정확한 수학 공식이라기보다 운동 강도를 표현하기 위한 대응 관계로 보는 것이 좋습니다.
실전에서는 ① 세트 전에 목표 눈금을 정하고, ② 세트 직후 실제 눈금을 읽고, ③ 목표와 실제의 차이를 참고해 무게를 조금씩 조절하는 흐름으로 활용할 수 있습니다.
초보자는 RIR 2~3에서 무게·횟수·RPE/RIR을 함께 기록하며 눈금을 익히는 것부터 시작하면 충분합니다.
다만 RPE·RIR에는 오차가 있고, 특히 반복 수가 많고 상대적으로 가벼운 세트에서는 RIR을 정확하게 예측하기 어려울 수 있습니다. 따라서 RPE·RIR은 kg과 횟수를 대신하는 숫자가 아니라 함께 보는 보조 눈금으로 사용하는 것이 좋습니다.
오늘 운동의 마지막 세트가 끝난 뒤 “정확한 자세로 몇 번을 더 할 수 있었을까?”를 한 번 적어 보는 것이 가장 쉬운 시작입니다.
✅TOVON의 한마디
RPE·RIR = 운동 강도를 숫자로 읽어 주는 계기판, 무게(kg)와 함께 기록하고 반복해서 보정할수록 내 몸에 맞게 강도를 조절하도록 도와주는 도구
