헬스장에 다니다 보면 이런 이야기, 한 번쯤 들어보셨을 겁니다.
“어제 회식했는데 오늘 운동해도 되나?”
“담배 피우면 근육 잘 안 큰다던데 진짜야?”
그런데 정작 “그럼 술이랑 담배 중에 운동할 때는 뭐가 더 나쁜 거야?”라고 물으면, “둘 다 안 좋다”는 말 말고는 명확하게 답하기 어려운 경우가 많습니다.
술과 담배는 모두 운동과 건강에 불리한 영향을 줄 수 있지만, 몸에 영향을 미치는 시점과 방식에는 차이가 있습니다.
이번 글에서는 술과 담배가 운동하는 몸에 각각 어떻게 다르게 작용하는지, 그리고 굳이 비교한다면 어떤 차이가 있는지 쉽게 정리해보겠습니다.
1. 술과 담배, 운동에 나쁜 ‘방식’부터 다르다
술과 담배는 흔히 “운동할 때 둘 다 안 좋은 것”으로 뭉뚱그려지지만, 실제로 운동하는 몸에 작용하는 방식은 상당히 다릅니다.
쉽게 말하면,
담배는 자동차 엔진의 성능을 떨어뜨리고, 술은 운행 후 정비를 방해하는 것
이라고 생각하면 됩니다.
담배는 담배 연기 속 일산화탄소와 니코틴 등의 영향으로 산소를 운반하고 심혈관계가 운동에 대응하는 과정에 불리하게 작용할 수 있습니다.
반면 술은 특히 운동 후 근육 단백질 합성, 수면 등 회복 과정에 불리한 영향을 줄 수 있습니다.
물론 담배도 장기적으로 여러 장기와 혈관·폐 기능에 영향을 주고, 술도 운동 직전이나 운동 중 섭취하면 운동 수행과 안전에 영향을 줄 수 있습니다.
즉, 담배는 운동 능력에 직접 영향을 주는 요인을, 술은 특히 운동 후 회복에 영향을 주는 요인을 대표적으로 보여주는 것이라고 이해하면 쉽습니다.
2. 담배는 운동 능력에 불리하게 작용한다
담배 연기 속 여러 물질은 몸이 산소를 운반하고 사용하는 과정에 영향을 줍니다.
담배가 운동에 영향을 주는 세 가지 경로
일산화탄소 – 산소 운반과 전달 방해
→ 담배 연기 속 일산화탄소는 헤모글로빈(적혈구에서 산소를 운반하는 단백질)과 산소보다 훨씬 강하게 결합해 카복시헤모글로빈(일산화탄소가 헤모글로빈과 결합한 상태)을 형성하고, 혈액의 산소 운반과 조직으로의 산소 전달을 방해함
실제로 흡연으로 혈중 일산화탄소가 증가하면 운동 내성과 최대산소섭취량에 불리한 영향을 줄 수 있습니다.
니코틴 – 심혈관계에 추가적인 부담
→ 니코틴은 교감신경계(몸을 긴장·활성화시키는 방향으로 작용하는 신경계)를 자극해 심박수와 혈압을 높이고 혈관을 수축시키는 작용을 하므로, 운동 중 심혈관계에 추가적인 부담을 줄 수 있음
니코틴이 운동 수행에 미치는 영향은 운동 종류와 조건에 따라 결과가 다르게 나타날 수 있지만, 심박수와 혈압 등의 생리적 반응을 변화시키는 것은 일관되게 관찰됩니다.
장기적인 폐·심혈관 기능 저하
→ 장기간 흡연은 폐와 심혈관계 기능을 손상시키고, 운동 중 산소를 공급하고 사용하는 능력에 불리하게 작용해 운동 능력과 최대산소섭취량을 떨어뜨릴 수 있음
즉, 담배는 운동하는 순간의 산소 공급과 심폐 기능에 불리하게 작용해 운동 내성을 떨어뜨릴 수 있습니다.
금연하면 시간이 지나면서 심혈관·호흡기 기능이 개선되는 방향으로 변화할 수 있으며, 운동 능력도 회복되는 데 도움이 될 수 있습니다.
📎 외부 자료: 미국 국립암연구소(NCI) — How Smoking Affects Your Workout
3. 술은 운동과 회복에 불리하게 작용할 수 있다
술은 운동하는 그 순간뿐만 아니라, 운동을 마친 뒤 몸이 회복하는 과정에서도 여러 영향을 줄 수 있습니다.
술은 근육을 다시 만드는 ‘공사’를 방해하는 것
이라고 생각하면 됩니다.
술이 회복에 영향을 주는 세 가지 경로
근육 단백질 합성 방해
→ 운동 후 몸은 근육을 회복하고 적응하기 위해 새로운 단백질을 합성하는데, 많은 양의 알코올을 섭취하면 운동 후 근육 단백질 합성이 감소할 수 있음
한 연구에서는 운동 후 상당히 많은 양에 해당하는 체중 1kg당 1.5g의 알코올을 섭취했을 때, 단백질을 함께 섭취했음에도 근육 단백질 합성 속도가 낮게 나타났습니다.
다만 이 연구는 상당히 많은 양의 알코올을 섭취한 조건에서 진행되었기 때문에, 일반적인 소량의 음주에서도 동일한 정도의 변화가 나타난다고 해석해서는 안 됩니다.
📎 외부 자료: Parr et al., 2014, PLoS ONE — Alcohol Ingestion and Muscle Protein Synthesis
글리코겐 재합성을 방해할 수 있음
운동 후 많은 양의 알코올을 섭취하면 충분한 탄수화물과 식사를 챙기기 어려워질 수 있고, 이러한 상황은 운동으로 소모된 글리코겐을 다시 채우는 과정에 불리하게 작용할 수 있습니다.
따라서 술 자체의 영향뿐만 아니라 술 때문에 운동 후 필요한 식사와 영양 섭취가 제대로 이루어지지 않는 상황도 회복에 불리하게 작용할 수 있습니다.
수면의 질 저하
→ 술은 잠드는 것을 쉽게 느끼게 할 수 있지만, 이후 수면 구조를 흐트러뜨리고 특히 REM 수면(꿈과 관련된 수면 단계)을 감소시킬 수 있어 회복에 필요한 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있음
최근 체계적 문헌고찰과 메타분석에서도 알코올 섭취가 이후 수면의 구조에 영향을 주고 REM 수면을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
📎 외부 자료: Gardiner et al., 2025, Sleep Medicine Reviews — Alcohol and Subsequent Sleep
즉, 술은 특히 운동 후 근육이 회복하고 몸이 다음 운동을 준비하는 과정에 불리하게 작용할 수 있습니다.
📎 더 알아보기: 운동 후 회복은 왜 중요할까? 근육 회복의 과정
📎 더 알아보기: 운동할 때 숨이 차는 이유와 산소의 역할
운동 전에 술을 마시는 경우는?
술은 운동 후뿐만 아니라 운동 전에 섭취했을 때도 주의할 필요가 있습니다.
알코올은 반응속도와 판단력, 운동 조절 능력 등에 영향을 줄 수 있기 때문에 운동 중 부상 위험을 높일 수 있습니다.
특히 술을 마신 상태에서 고강도 웨이트 트레이닝이나 무거운 중량을 다루는 운동을 하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
따라서 술은 단순히 “운동 후 회복에만 영향을 주는 것”으로 생각하기보다, 섭취 시점과 양에 따라 운동 수행과 안전에도 영향을 줄 수 있다고 이해하는 것이 좋습니다.
4. 그래서 운동 관점에서는 뭐가 더 나쁠까?
술과 담배를 굳이 비교한다면, 무엇을 언제까지 비교하느냐에 따라 답이 달라집니다.
쉽게 정리하면
한 번의 운동과 그 직후 회복을 본다면
→ 운동 직후 많은 양의 술을 마시는 것은 근육 단백질 합성 등 회복 과정에 직접적인 영향을 줄 수 있음
장기간의 운동 능력과 건강을 본다면
→ 흡연은 폐와 심혈관계 기능을 지속적으로 손상시키고 운동 내성을 떨어뜨릴 수 있음
따라서 “술이 항상 더 나쁘다” 또는 “담배가 항상 더 나쁘다”고 단순하게 순위를 매기기는 어렵습니다.
어떤 영향을 비교하는지, 얼마나 자주 또는 얼마나 많이 사용하는지에 따라 결과가 달라지기 때문입니다.
즉, 흡연과 음주는 서로 다른 경로로 운동과 건강에 영향을 줄 수 있으며, 한쪽을 선택한다고 해서 다른 쪽의 위험이 사라지는 것은 아닙니다.
5. ‘덜 나쁜 쪽’만 고르면 괜찮을까?
이렇게 비교하다 보면 “그럼 담배보다는 술이 낫겠네” 혹은 “술보다는 담배가 낫겠네”라는 식으로 생각하기 쉽습니다.
하지만 이런 접근은 운동 효과를 놓고 볼 때 함정이 될 수 있습니다.
쉽게 정리하면
‘덜 나쁜 쪽’만 남기고 계속 유지하면
→ 그 습관이 만드는 불리한 영향은 그대로 누적될 수 있음
두 습관을 줄이거나 끊으면
→ 운동과 회복에 불리한 요인을 함께 줄일 수 있음
특히 담배는 모든 형태의 담배 사용이 해롭고 안전한 노출 수준이 없다고 알려져 있으며, 니코틴은 강한 의존성을 가진 물질입니다.
즉,
“뭐가 덜 나쁜가”를 비교하는 것보다, 운동과 건강에 불리한 영향을 줄이기 위해 두 습관을 줄여가는 것이 중요합니다.
6. 술과 담배, 이렇게 정리하면 쉽습니다
| 구분 | 주로 영향받는 시점 | 운동에 미치는 주요 영향 |
|---|---|---|
| 담배 | 운동하는 순간 + 장기적 누적 | 산소 운반·심폐 기능 저하, 운동 내성 감소 |
| 술 | 특히 운동 이후 회복 과정 | 많은 양의 음주 시 근육 단백질 합성에 불리한 영향, 수면·회복에 영향 |
쉽게 기억하면,
담배 = 엔진(운동 능력)의 성능을 떨어뜨리는 것
술 = 정비소(회복 과정)의 작업을 방해하는 것
입니다.
다만 실제 몸에서는 두 영향이 완전히 분리되어 있는 것이 아니라, 섭취량과 시점에 따라 서로 다른 여러 경로가 동시에 영향을 줄 수 있습니다.
7. 술이나 담배를 줄이기 어렵다면, 의지력 문제일까?
술과 담배의 니코틴·알코올은 뇌의 보상 체계(기분 좋은 자극에 반응해 행동을 반복하게 만드는 시스템)와 의존에 관여해 반복적인 사용을 만들 수 있습니다.
그래서 “운동 효과에 안 좋다는 걸 알면서도” 쉽게 줄이지 못하는 경우가 있습니다.
이것을 단순히 의지가 약해서라고만 생각할 필요는 없습니다.
니코틴은 강한 의존성을 가진 물질이며, 알코올 역시 의존을 일으킬 수 있는 물질입니다.
따라서 줄이려는 시도가 잘 되지 않는다면, 혼자 의지로 해결하려 하기보다는 금연·금주 지원 프로그램이나 의료진·전문가의 도움을 받아보는 것도 좋은 방법입니다.
운동 효과를 위해서든 건강을 위해서든, 줄이는 과정 자체를 너무 자책하며 접근하지 않는 것도 중요합니다.
요약
담배와 술은 모두 운동과 건강에 불리한 영향을 줄 수 있지만, 영향이 나타나는 시점과 주요 경로에는 차이가 있습니다.
담배는 일산화탄소와 니코틴 등의 영향으로 산소 운반과 심혈관·호흡기 기능에 불리하게 작용해 운동 내성을 떨어뜨릴 수 있고, 장기간 흡연은 전반적인 건강에도 큰 위험 요인이 됩니다.
술은 특히 운동 후 많은 양을 섭취했을 때 근육 단백질 합성과 수면 등 회복 과정에 불리하게 작용할 수 있습니다.
운동 직후 회복에서는 많은 양의 음주가 근육 단백질 합성과 수면 등 회복 과정에 영향을 줄 수 있고, 흡연은 산소 운반과 심폐 기능에 영향을 주어 운동 능력에 불리하게 작용할 수 있습니다.
하지만 “술과 담배 중 무엇이 덜 나쁜가”를 기준으로 하나를 선택하는 것은 좋은 접근이 아닙니다.
결국 운동과 건강에 미치는 불리한 영향을 줄이려면 두 습관을 줄여가는 것이 중요합니다.
✅TOVON의 한마디
담배는 산소 운반과 심폐 기능에, 술은 특히 운동 후 회복 과정에 불리하게 작용할 수 있습니다. 무엇이 덜 나쁜지를 고르기보다 두 습관이 운동에 미치는 영향을 이해하고 줄여가는 것이 중요합니다.
