다이어트를 하거나 헬스장에서 운동하다 보면 이런 말을 한 번쯤 들어봤을 겁니다.
“기초대사량이 높아야 살이 잘 안 쪄요.”
“활동대사량이 낮아서 하루에 칼로리를 많이 못 써요.”
그런데 기초대사량과 활동대사량은 정확히 무엇이고, 하루에 필요한 칼로리는 어떻게 계산할 수 있을까요?
쉽게 말하면 우리 몸은 하루 종일 에너지를 사용합니다.
가만히 있어도 생명을 유지하기 위해 에너지를 사용하고, 걷거나 운동할 때는 추가로 에너지를 사용합니다. 여기에 음식을 소화하고 흡수하는 과정에서도 에너지가 사용됩니다.
이번 글에서는 기초대사량(BMR), 활동대사량, 하루 총 에너지 소비량(TDEE)이 무엇인지 알아보고, 이를 바탕으로 하루에 필요한 칼로리를 대략적으로 계산하는 방법까지 정리해보겠습니다.
1. 기초대사량과 활동대사량이란?
기초대사량(BMR)이란?
기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 기본적으로 사용하는 에너지입니다.
우리는 아무것도 하지 않는 것처럼 보여도 몸속에서는 계속해서 여러 가지 활동이 일어나고 있습니다.
- 호흡
- 심장 박동
- 체온 유지
- 세포의 기본적인 활동
- 장기 기능 유지
등을 위해 에너지가 필요합니다.
쉽게 말하면 기초대사량은 스마트폰의 ‘대기 상태에서 계속 소모되는 배터리’와 비슷합니다.
스마트폰을 사용하지 않고 가만히 두더라도 배터리가 조금씩 줄어드는 것처럼, 우리 몸도 움직이지 않는 상태에서도 생명 유지를 위해 에너지를 사용합니다.
다만 실제 기초대사량은 단순히 소파에 가만히 앉아 있는 상태를 의미하는 것은 아닙니다. 일정한 조건에서 측정되는 생리학적인 개념이기 때문에, 우리가 계산하는 기초대사량은 하나의 추정값으로 이해하는 것이 좋습니다.
활동대사량이란?
반대로 걷거나 계단을 오르거나 운동하는 것처럼 몸을 움직이면서 소비하는 에너지도 있습니다.
일상생활에서 몸을 움직이면서 추가로 소비되는 에너지를 일반적으로 활동에 의한 에너지 소비라고 생각할 수 있습니다.
활동대사량에는 다음과 같은 활동이 포함될 수 있습니다.
- 출퇴근하면서 걷기
- 계단 오르기
- 집안일
- 직장에서 움직이기
- 헬스장에서 웨이트 트레이닝하기
- 달리기나 자전거 타기
즉, 활동대사량은 운동뿐만 아니라 일상생활에서 몸을 움직이면서 소비하는 에너지까지 포함해서 생각하는 개념입니다.
스마트폰으로 비유하면 영상을 보거나 게임을 하는 것처럼 기본적인 대기 상태에서 벗어나 추가로 배터리를 사용하는 것과 비슷합니다.
즉, 기초대사량은 생명을 유지하기 위해 기본적으로 사용하는 배터리이고, 활동대사량은 몸을 움직이면서 추가로 사용하는 배터리라고 생각하면 쉽습니다.
2. 왜 기초대사량과 활동대사량을 나눠서 볼까?
몸은 가만히 있어도 에너지를 사용한다
우리 몸은 아무런 운동을 하지 않는 시간에도 에너지를 사용합니다.
호흡하고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하고, 장기와 세포가 기본적인 기능을 수행하기 위해 계속 에너지가 필요하기 때문입니다.
따라서 하루 동안 소비하는 에너지를 생각할 때는 운동량만 보는 것으로 충분하지 않습니다.
움직이면 추가로 에너지를 사용한다
걷기, 계단 오르기, 집안일, 출퇴근, 운동처럼 몸을 움직이는 활동을 하면 기초대사량과는 별도로 추가적인 에너지 소비가 발생합니다.
같은 체중을 가진 사람이라도 하루에 얼마나 움직이는지에 따라 하루 전체의 에너지 소비량이 달라질 수 있는 이유입니다.
즉, 하루 동안 사용하는 에너지를 이해하려면 기본적으로 사용하는 에너지와 움직이면서 추가로 사용하는 에너지를 구분해서 볼 필요가 있습니다.
3. 하루 총 에너지 소비량(TDEE)이란?
여기서 중요한 개념이 하나 있습니다.
바로 TDEE(Total Daily Energy Expenditure, 총 에너지 소비량)입니다.
TDEE는 말 그대로 하루 동안 우리 몸이 사용하는 전체 에너지의 양을 의미합니다.
쉽게 말하면 스마트폰의 ‘하루 동안 사용된 전체 배터리’라고 생각하면 됩니다.
하루 총 에너지 소비량에는 크게 다음과 같은 요소가 포함됩니다.
- 기초대사량
- 활동대사량
- 음식의 열효과(TEF)
[TDEE의 구성요소와 에너지 소비에 대한 자세한 내용은 NCBI 자료에서 확인할 수 있습니다.]
여기서 음식의 열효과(Thermic Effect of Food, TEF)란 음식을 먹은 뒤 음식물을 소화하고 흡수하고 대사하는 과정에서 사용하는 에너지를 말합니다.
따라서 쉽게 정리하면,
TDEE ≈ 기초대사량 + 활동대사량 + 음식의 열효과(TEF)
라고 이해할 수 있습니다.
실제 에너지 소비량과 각 요소의 비율은 개인의 상태와 생활 방식에 따라 달라질 수 있기 때문에, 이 식을 모든 사람에게 정확히 같은 비율로 적용하는 것은 아닙니다.
그렇다면 하루에 필요한 칼로리는?
다이어트나 체중 관리에서 말하는 ‘하루 필요 칼로리’는 현재 활동 수준에서 체중을 유지하는 데 필요한 에너지 섭취량을 추정한 값으로 이해하면 쉽습니다.
예를 들어 하루 총 에너지 소비량이 약 2,500kcal인 사람이 있다고 해보겠습니다.
장기간 평균적으로 약 2,500kcal를 섭취한다면 체중이 크게 변하지 않는 방향으로 갈 가능성이 있습니다.
반대로 섭취량과 소비량의 차이가 지속되면 체중에도 변화가 나타날 수 있습니다.
다만 실제 체중 변화는 시간이 지나면서 식욕, 활동량, 에너지 소비량 등이 함께 변할 수 있기 때문에 칼로리 숫자만으로 체중 변화를 완벽하게 예측할 수 있는 것은 아닙니다.
즉, TDEE는 하루 동안 몸이 사용하는 전체 배터리이고, 하루 필요 칼로리는 이 에너지 소비량을 바탕으로 체중 관리를 계획할 때 활용할 수 있는 하나의 기준입니다.
4. 왜 헬스장에서 기초대사량과 활동대사량이 중요할까?
기초대사량과 활동대사량을 이해하면 체중 감량이나 근육 증가를 위한 식단과 운동을 계획할 때 기준을 잡는 데 도움이 됩니다.
① 식단과 체중 관리의 기준이 된다
하루 총 에너지 소비량을 추정하면 체중 감량이나 체중 증가를 위한 식단을 계획할 때 하나의 기준으로 활용할 수 있습니다.
예를 들어 하루 총 에너지 소비량이 약 2,500kcal라고 추정된다면, 이 수치를 바탕으로 자신의 목표에 맞게 섭취량을 조절할 수 있습니다.
다만 계산된 칼로리가 개인에게 정확한 정답이 되는 것은 아닙니다.
실제 에너지 소비량은 개인의 체중, 체성분, 활동량, 생활환경 등에 따라 달라질 수 있기 때문입니다.
② 근육량과 체성분도 에너지 소비에 영향을 준다
일반적으로 제지방량(체지방을 제외한 체중)이 많을수록 기초대사량이 높은 경향이 있습니다.
하지만 이를 단순하게
“근육 1kg이 생기면 기초대사량이 크게 올라간다.”
라고 생각하면 안 됩니다.
실제 기초대사량은 체중과 체성분뿐만 아니라 나이, 성별, 신체 상태 등 여러 요인의 영향을 받습니다.
따라서 근육량을 늘리는 것만으로 기초대사량이 극적으로 증가한다고 생각하기보다는, 근육을 포함한 체성분과 신체활동의 변화가 전체적인 에너지 소비에 영향을 줄 수 있다고 이해하는 것이 좋습니다.
즉, 기초대사량과 활동대사량을 함께 이해하면 운동과 식단을 계획할 때 자신의 하루 에너지 소비량을 파악하는 데 도움이 됩니다.
운동할 때 우리 몸이 어떤 에너지원을 사용하는지는 [운동 중 에너지 대사는 어떻게 이루어질까?]에서 자세히 알아볼 수 있습니다.
근육을 만들기 위해 필요한 단백질 섭취량은 하루 단백질 섭취량에서 자세히 알아볼 수 있습니다.
5. 하루에 필요한 칼로리는 어떻게 계산할까?
하루에 필요한 칼로리를 계산할 때는 먼저 기초대사량을 추정한 다음 활동량을 반영하여 하루 총 에너지 소비량을 추정하는 방법을 사용할 수 있습니다.
대표적인 방법 중 하나가 Mifflin-St Jeor 공식입니다. 이 공식은 성인의 휴식 시 에너지 소비량을 추정하기 위해 개발된 예측식입니다.
Mifflin-St Jeor 공식 원 논문 보기
Mifflin-St Jeor 공식
남성
기초대사량 추정값 =
10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
여성
기초대사량 추정값 =
10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
예를 들어 30세 남성, 키 170cm, 체중 70kg이라고 가정해보겠습니다.
10 × 70 + 6.25 × 170 − 5 × 30 + 5
= 700 + 1,062.5 − 150 + 5
= 1,617.5kcal
따라서 계산상 약 1,618kcal가 나옵니다.
이 숫자는 하루 동안 실제로 사용하는 전체 에너지가 아니라, 기초대사량을 추정한 값입니다.
활동량을 반영하면?
그다음에는 평소 활동량을 고려하여 하루 총 에너지 소비량을 추정할 수 있습니다.
흔히 사용하는 활동계수의 예시는 다음과 같습니다.
| 활동 수준 | 활동계수 | 일반적인 예 |
|---|---|---|
| 매우 낮음 | ×1.2 | 대부분 앉아서 생활 |
| 가벼운 활동 | ×1.375 | 가벼운 운동 또는 활동 |
| 중간 정도 활동 | ×1.55 | 주기적인 운동과 일상 활동 |
| 높은 활동 | ×1.725 | 자주 운동하거나 활동량이 많음 |
활동계수는 단순히 운동 횟수만으로 결정하는 값이 아닙니다. 직업에서 얼마나 움직이는지, 하루 걸음 수, 운동의 빈도와 강도, 평소 생활습관 등을 함께 고려해 자신의 활동 수준을 대략적으로 선택해야 합니다.
예를 들어 위의 30세 남성이 중간 정도의 활동량을 가지고 있다고 가정해보겠습니다.
1,618 × 1.55 ≈ 2,508kcal
따라서 하루 총 에너지 소비량을 약 2,500kcal 정도로 추정할 수 있습니다.
다만 여기서 중요한 점이 있습니다.
활동계수를 곱하는 것은 활동대사량 자체를 계산하는 것이 아니라, 기초대사량을 바탕으로 하루 총 에너지 소비량(TDEE)을 추정하는 방법입니다.
실제 활동량은 직업, 하루 동안 걷는 양, 운동 빈도와 강도, 생활 습관 등에 따라 크게 달라질 수 있기 때문에 계산 결과는 어디까지나 출발점이 되는 추정값으로 보는 것이 좋습니다.
즉, Mifflin-St Jeor 공식으로 기초대사량을 추정하고 활동계수를 적용하면 하루 총 에너지 소비량을 대략적으로 추정할 수 있습니다.
📎 더 알아보기: 칼로리란 무엇일까? 먹는 칼로리와 소비하는 칼로리 이해하기
운동 강도를 어떻게 판단할 수 있는지는 운동 강도와 RPE에 대한 글에서 자세히 알아볼 수 있습니다.
6. 기초대사량과 활동대사량 핵심 정리
| 구분 | 의미 | 대표적인 예 |
|---|---|---|
| 기초대사량(BMR) | 생명 유지에 필요한 기본적인 에너지 소비 | 호흡, 심장 박동, 체온 유지 등 |
| 활동대사량 | 몸을 움직이면서 추가로 소비하는 에너지 | 걷기, 계단, 운동, 집안일 등 |
| 음식의 열효과(TEF) | 음식을 소화·흡수·대사하면서 사용하는 에너지 | 식사 후 발생하는 에너지 소비 |
| 총 에너지 소비량(TDEE) | 하루 동안 사용한 전체 에너지 | 기초대사량, 활동대사량, TEF 등을 종합한 값 |
쉽게 정리하면,
기초대사량 = 가만히 있어도 사용하는 배터리
활동대사량 = 움직이면서 추가로 사용하는 배터리
TEF = 음식을 처리하면서 사용하는 배터리
TDEE = 하루 동안 사용한 전체 배터리
즉, 우리 몸은 하루 종일 배터리를 사용하고 있으며, TDEE는 그 하루 전체 배터리 사용량이라고 생각하면 쉽습니다.
7. 계산한 칼로리를 그대로 믿어도 될까?
계산식을 사용하면 하루에 필요한 칼로리를 숫자로 확인할 수 있기 때문에 편리합니다.
하지만 계산된 숫자가 개인에게 정확한 정답이라고 생각해서는 안 됩니다.
같은 키와 몸무게를 가지고 있어도
- 체성분
- 나이
- 성별
- 활동량
- 생활 습관
- 신체 상태
등에 따라 실제 에너지 소비량은 달라질 수 있습니다.
또한 운동량이 같더라도 직업이나 하루 동안 걷는 양처럼 운동 이외의 활동량이 다르면 하루 전체 에너지 소비량도 달라질 수 있습니다.
따라서 계산 결과를 활용할 때는 하나의 기준점을 정한 뒤 실제 체중 변화와 생활 패턴을 함께 확인하는 방식이 현실적입니다.
예를 들어 계산한 TDEE를 기준으로 일정 기간 식사량과 체중 변화를 기록하면, 계산값과 실제 생활에서의 에너지 소비량이 어느 정도 일치하는지 확인하는 데 도움이 됩니다.
예를 들어 체중을 유지하는 것이 목표인데 예상보다 체중이 계속 감소하거나 증가한다면, 실제 에너지 섭취량이나 활동량이 계산에서 예상한 것과 다를 수 있습니다.
특히 질환이 있거나 임신·수유 중인 경우, 또는 체중 감량을 위한 식단을 구체적으로 계획해야 하는 경우에는 개인의 상태를 고려할 수 있는 의료진이나 영양 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.
📎 더 알아보기: 체지방은 어떻게 줄어들까? 다이어트와 칼로리 적자의 원리
즉, 계산된 칼로리는 정답이 아니라 내 몸의 실제 변화를 확인하기 위한 출발점으로 활용하는 것이 좋습니다.
실제 체중 변화와 활동량을 함께 고려해 칼로리를 조정하는 방법은 NIH/NIDDK Body Weight Planner에서도 확인할 수 있습니다.
요약
기초대사량과 활동대사량을 이해하면 “나는 하루에 몇 kcal를 먹어야 할까?”라는 질문에 대한 기본적인 기준을 세울 수 있습니다.
우리 몸은 가만히 있어도 기초대사량만큼 에너지를 사용하고, 걷거나 운동하는 동안에는 활동대사량을 통해 추가로 에너지를 사용합니다.
또한 음식을 소화하고 흡수하는 과정에서도 에너지가 사용됩니다.
이러한 에너지 소비를 종합한 개념이 총 에너지 소비량(TDEE)입니다.
하루 필요 칼로리를 계산할 때는 Mifflin-St Jeor 공식과 활동계수를 활용하여 TDEE를 대략적으로 추정할 수 있습니다.
하지만 계산된 숫자는 어디까지나 추정값입니다.
개인의 실제 에너지 소비량은 체성분, 활동량, 생활 습관 등 다양한 요인에 따라 달라질 수 있기 때문에,
계산값을 하나의 출발점으로 활용하고, 실제 체중 변화와 활동량을 함께 확인하면서 필요에 따라 섭취량을 조정하는 것이 좋습니다.
핵심만 기억한다면
기초대사량은 대기 상태에서 계속 사용하는 배터리이고, 활동대사량은 움직이면서 추가로 사용하는 배터리입니다. TEF까지 포함한 하루 전체 배터리 사용량이 TDEE입니다.
✅TOVON의 한마디
기초대사량 = 기본 배터리, 활동대사량 = 움직이며 추가로 쓰는 배터리, TDEE = 하루 전체 배터리 사용량.
