운동 후 다음 날 몸이 뻐근하고 계단을 내려가기 힘들 정도로 근육이 아픈 경험이 있나요?
이러한 통증은 흔히 지연성 근육통(DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness)이라고 합니다.
운동 후 근육통은 보통 운동 직후보다 12~24시간 이후에 나타나며, 24~72시간 사이에 더 뚜렷하게 느껴질 수 있습니다.
그렇다면 운동 후 근육통은 왜 생기는 것일까요?
그리고 근육통이 심할수록 운동 효과가 좋은 것일까요?
이번 글에서는 운동 후 근육통의 원인부터 근육 성장과의 관계,
근육통이 있을 때 운동해도 되는지, 회복 방법까지 쉽게 알아보겠습니다.
1. 운동 후 근육통(DOMS)은 왜 생길까?
평소보다 강한 운동을 하거나 새로운 동작을 수행하면 우리 근육에는 평소보다 큰 자극이 가해집니다.
특히 익숙하지 않은 운동이나 신장성 수축이 많이 포함된 운동을 할 때 근육통이 쉽게 나타날 수 있습니다.
신장성 수축은 근육에 힘을 내면서 근육의 길이가 늘어나는 수축입니다.
특히 처음 해보는 운동이나 평소보다 강한 신장성 수축이 많이 포함된 운동은 DOMS를 유발하기 쉽습니다.
예를 들어 스쿼트에서 내려가는 동작, 런지에서 몸을 낮추는 동작, 덤벨 컬에서 무게를 천천히 내리는 동작 등이 이에 해당합니다.
2. 근육에서는 어떤 일이 일어날까?
강한 운동이나 익숙하지 않은 운동을 하면 근육에 기계적인 스트레스가 증가하고 일부 근육 구조에 미세한 변화가 발생할 수 있습니다.
이후 우리 몸에서는 운동으로 발생한 여러 변화에 적응하고 회복하는 과정에서 다양한 생리적 반응이 나타납니다.
이 과정에서 염증과 관련된 반응, 부종, 통증에 대한 민감도 변화 등이 나타나면서 근육의 뻐근함이나 압통을 느낄 수 있습니다.
다만 근육통이 생겼다는 이유만으로
근육이 많이 손상되었거나 근육이 그만큼 많이 성장했다는 의미는 아닙니다.
DOMS는 운동에 대한 여러 생리적 반응이 복합적으로 나타나는 현상으로 이해하는 것이 좋습니다.
3. 근육통이 심할수록 근육이 더 많이 성장할까?
꼭 그렇지는 않습니다.
근육통의 정도는 근육 성장의 정도를 직접적으로 보여주는 지표가 아닙니다
근육이 성장하려면 운동으로 적절한 자극을 주는 것뿐만 아니라 충분한 단백질과 에너지 섭취, 수면, 휴식 등이 함께 중요합니다.
근육통의 정도와 근육 성장 정도가 반드시 비례하는 것은 아닙니다.
따라서 운동 후 근육통이 없다고 해서 운동이 제대로 되지 않았다고 생각할 필요도 없습니다.
젖산이 쌓여서 근육통이 생기는 것은 아닙니다
흔히 운동 후 근육통이 생기는 이유를 젖산 때문이라고 생각하지만, 일반적인 DOMS의 원인을 젖산 축적으로 설명하는 것은 적절하지 않습니다.
젖산과 DOMS는 서로 다른 현상이며, DOMS는 익숙하지 않은 운동과 특히 신장성 수축에 따른 근육의 구조적 변화와 여러 생리적 반응이 복합적으로 관련되어 있습니다.
젖산이 실제로 어떤 역할을 하는지는 「젖산은 왜 생길까?」에서 자세히 알아볼 수 있습니다.
4. 근육통이 있을 때 운동해도 될까?
가벼운 근육통이라면 일상적인 활동이나 가벼운 운동은 대부분 가능합니다.
하지만 통증이 심하거나 움직임이 크게 제한될 정도라면 충분히 회복한 후 다시 운동하는 것이 좋습니다.
특히 같은 부위를 강하게 반복해서 운동하기보다는 다른 근육을 운동하거나 가벼운 활동을 통해 회복을 기다리는 방법도 좋습니다.
⭐근육통과 부상은 어떻게 다를까?
운동 후 뻐근하고 묵직한 통증이 나타난다면 지연성 근육통(DOMS)일 가능성이 높습니다. 보통 운동 후 12~24시간 뒤 나타나며 24~72시간 사이에 가장 심해질 수 있습니다.
반면 운동 중 갑자기 날카로운 통증이 생기거나, 심한 부종·멍이 생기고 통증이 계속 심해진다면 단순한 근육통이 아닌 부상일 수 있습니다.
👉 가벼운 근육통은 충분히 회복하면서 관리하고, 이상하거나 심한 통증이 있다면 운동을 중단하고 진료를 받는 것이 좋습니다.
Q. 근육통이 있는데 운동해도 될까요?
가벼운 근육통이라면 일상적인 활동이나 가벼운 운동은 가능할 수 있습니다.
하지만 통증이 심하거나 관절 움직임이 제한될 정도라면
충분히 회복한 후 운동하는 것이 좋습니다
특히 통증이 있는 부위를 무리하게 반복해서 운동하기보다는
다른 부위를 운동하거나 가벼운 활동을 선택할 수 있습니다.
📎 더 알아보기: 신장성 수축이란? 근육통이 많이 생기는 이유
5. 운동 후 근육통 회복 방법
근육통을 회복하는 데는 특별한 한 가지 방법에 의존하기보다 충분한 휴식과 수면, 적절한 영양 섭취, 가벼운 활동, 운동 강도 조절 등 기본적인 회복 관리가 중요합니다.
- 충분한 수면
- 충분한 단백질과 에너지 섭취
- 수분 섭취
- 가벼운 활동
- 운동 강도와 볼륨 조절
- 충분한 휴식과 회복 시간
이러한 요소들을 꾸준히 관리하면 운동 후 회복에 도움을 줄 수 있습니다.
DOMS를 회복하기 위해 특별한 한 가지 방법에 의존하기보다는 충분한 수면, 적절한 영양 섭취, 일상적인 수분 섭취, 가벼운 활동과 적절한 운동 강도 조절 등 기본적인 회복 관리가 중요합니다
📎 더 알아보기: 운동 후 회복은 왜 중요할까? 근육 회복의 과정
6. 같은 운동을 반복하면 근육통이 줄어드는 이유
처음 하는 운동이나 오랜만에 하는 운동은 평소보다 근육에 새로운 자극이 가해지기 때문에 근육통(DOMS)이 심하게 나타날 수 있습니다.
하지만 같은 운동을 반복해서 수행하면 우리 몸이 그 자극에 점차 적응하면서 같은 운동을 해도 근육통이 점점 줄어들게 됩니다.
이러한 변화는 근육과 결합조직, 신경계 등이 반복되는 운동 자극에 적응하면서 나타나는 것으로 알려져 있습니다.
이것을 반복 운동 효과(Repeated Bout Effect)라고 합니다.
그렇다면 근육통이 줄어들면 운동 효과도 없어지는 걸까?
그렇지는 않습니다.
근육통이 줄어드는 것은 몸이 운동 자극에 적응했다는 의미에 가깝습니다. 근육통의 정도가 운동 효과나 근육 성장 정도를 그대로 나타내는 것은 아니기 때문입니다.
따라서 운동 후 근육통이 심하지 않더라도 운동 수행 능력이 향상되고 근육에 충분한 자극이 주어질 수 있습니다.
오히려 같은 운동에 적응하면서 운동 수행 능력이 향상되고, 점차 더 높은 중량이나 반복 횟수, 운동 강도에 도전할 수 있는 기반이 만들어집니다.
따라서 운동을 꾸준히 하다 보면 예전처럼 심한 근육통이 생기지 않더라도 근력과 운동 수행 능력은 계속 향상될 수 있습니다.
핵심은 ‘근육통의 정도’가 아니라 ‘운동 자극의 변화’
운동을 계속할수록 같은 운동에 대한 근육통은 줄어들 수 있습니다. 따라서 “근육통이 없으니까 운동이 안 된 것 같다”고 생각할 필요는 없습니다.
근육을 성장시키기 위해서는 자신의 운동 수준에 맞게 중량, 반복 횟수, 세트 수, 운동 난이도 등을 점진적으로 조절하는 것이 중요합니다.
즉,
새로운 운동 → 강한 근육통 → 반복 운동 → 신체 적응 → 근육통 감소 → 점진적 과부하
이런 과정을 거치면서 운동 능력을 꾸준히 발전시킬 수 있습니다.
📎 더 알아보기: 근육은 어떻게 성장할까? 근비대의 기본 원리
자주 묻는 질문❓
Q. 운동 후 근육통은 보통 언제 가장 심한가요?
보통 운동 후 24~72시간 사이에 가장 뚜렷하게 느껴질 수 있습니다.
Q. 근육통이 없으면 운동이 잘못된 건가요?
아닙니다. 근육통의 유무나 정도가 운동 효과나 근육 성장 정도를 직접적으로 판단하는 기준은 아닙니다.
Q. 근육통이 있을 때 운동해도 되나요?
가벼운 근육통이라면 가벼운 활동이나 다른 부위 운동을 할 수 있지만, 통증이 심하거나 움직임이 제한된다면 회복을 우선하는 것이 좋습니다.
Q. 운동 후 근육통은 젖산 때문에 생기나요?
일반적인 DOMS를 젖산 축적으로 설명하는 것은 적절하지 않습니다.
Q. 근육통이 심할수록 근육이 더 많이 성장하나요?
그렇지 않습니다. 근육통의 정도와 근육 성장 정도가 반드시 비례하는 것은 아닙니다.
요약
운동 후 근육통은 새로운 운동이나 강한 자극에 우리 몸이 적응하는 과정에서 흔하게 나타날 수 있습니다.
하지만 근육통이 심할수록 운동 효과가 좋은 것은 아닙니다.
운동의 효과를 높이기 위해서는 강한 운동만 반복하기보다 적절한 운동 자극 + 충분한 영양 + 휴식과 회복을 함께 관리하는 것이 중요합니다.
✔️근육통의 유무보다 꾸준히 운동을 이어갈 수 있는 적절한 강도와 회복을 관리하는 것이 더 중요합니다
💡 TOVON 한마디
근육통이 있다고 해서 운동을 잘못한 것도 아니고, 근육통이 없다고 해서 운동 효과가 없는 것도 아닙니다.
중요한 것은 통증의 정도와 몸의 상태를 확인하면서 적절한 강도로 운동하고 충분히 회복하는 것입니다.
근육은 신경의 자극을 받아 수축하며, 이 과정에서 ATP가 에너지원으로 사용됩니다.
👉 [ATP란 무엇일까? 운동할 때 에너지가 만들어지는 과정]
