운동을 하다 보면 “다리를 들어 올리는 운동을 했더니 허벅지 윗부분이 당겨요.”, “오래 앉아 있다 일어나면 다리가 접히는 부분이 뻐근해요.” 같은 경험을 할 수 있습니다.
그런데 막상 “몸 깊은 곳에서 다리를 들어 올리는 근육이 정확히 무엇이고, 어떤 일을 하지?”라는 질문에는 선뜻 답하기 어려울 수 있습니다.
복근(배 근육)이나 둔근(엉덩이 근육)은 익숙하고 운동할 때 자극도 잘 느껴지지만, 장요근은 몸통 깊은 곳에 자리 잡고 있어 눈으로 확인하기 어렵습니다. 또한 다른 고관절 굴곡근과 함께 작용하기 때문에 운동할 때 장요근만 따로 느끼기도 쉽지 않습니다.
이번 글에서는 장요근이 무엇인지, 어떤 근육으로 이루어져 있는지, 그리고 우리 몸에서 어떤 역할을 하는지 쉽게 알아보겠습니다.
1. 장요근이란?
장요근(Iliopsoas)은 허리뼈와 골반(허리 아래쪽에서 몸통과 다리를 이어주는 뼈 구조) 안쪽에서 시작해 허벅지뼈 위쪽 안쪽에 붙으면서, 허벅지를 앞으로 들어 올리는 데 관여하는 깊은 근육입니다.
허벅지가 몸통과 연결되는 관절이 고관절(골반과 허벅지뼈가 만나는 관절)입니다. 여기서 고관절 굴곡(허벅지를 앞으로 들어 올리거나 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올리는 동작)은 고관절 신전(허벅지를 뒤로 보내 엉덩이를 펴는 동작)과 반대 방향의 움직임입니다.
계단을 오를 때 다리를 들어 올리거나, 걸을 때 뒤에 남은 다리를 앞으로 가져오는 과정에서 장요근이 힘을 보탭니다.
장요근은 하나의 근육 이름이라기보다 대요근과 장골근이라는 두 근육을 묶어 부르는 이름입니다. 두 근육은 시작하는 위치가 다르지만 허벅지뼈 쪽으로 내려오면서 힘줄(근육을 뼈에 이어주는 끈 모양의 조직)이 이어져 함께 작용합니다.
쉽게 말하면,
장요근은 몸 깊은 곳에서 허리·골반과 허벅지를 이어주는 ‘연결 케이블’이라고 생각하면 쉽습니다.
다리를 들어 올릴 때는 케이블을 당기고, 다리가 뒤로 움직일 때는 케이블의 길이와 움직임을 조절하는 것처럼 여러 동작에 관여합니다.
쉽게 정리하면
장요근은 허리·골반과 허벅지를 연결하고, 고관절을 굽히는 데 중요한 깊은 근육의 묶음입니다.
즉, 장요근은 겉으로는 잘 드러나지 않지만 몸 깊은 곳에서 허리·골반과 허벅지를 이어주며 고관절의 움직임을 만드는 연결 케이블입니다.
2. 장요근은 어떤 근육들로 이루어져 있을까?
장요근은 주로 대요근(Psoas major)과 장골근(Iliacus)이 함께 작용하는 구조로 이해하면 쉽습니다.
여기에 소요근(Psoas minor)이라는 작은 근육이 존재하기도 하지만, 사람에 따라 없을 수 있습니다.
① 대요근
대요근은 허리뼈(요추, 허리 부위를 이루는 척추뼈)의 옆쪽에서 시작해 골반 안쪽을 지나 허벅지뼈 위쪽 안쪽의 소전자(허벅지뼈 위쪽 안쪽에 튀어나온 작은 돌기)에 붙습니다.
대요근은 허리뼈에 직접 붙는 고관절 굴곡근이라는 점이 특징입니다.
그래서 허벅지를 앞으로 들어 올리는 동작뿐 아니라, 다리가 고정된 상태에서는 몸통 움직임에도 관여할 수 있습니다.
② 장골근
장골근은 골반을 이루는 뼈인 장골의 안쪽 면에서 시작해 대요근과 함께 소전자 쪽으로 이어집니다.
대요근과 달리 허리뼈에는 직접 붙지 않고 골반과 허벅지뼈 사이에 걸쳐 있기 때문에, 주로 고관절 굴곡에 관여합니다.
대요근과 장골근은 시작하는 위치는 다르지만 허벅지뼈 쪽에서 함께 이어져 고관절을 굽히는 데 힘을 보탭니다.
③ 소요근
소요근은 대요근 앞쪽에 있는 작은 근육으로, 사람에 따라 존재하지 않을 수 있습니다.
허벅지뼈까지 이어지지 않아 고관절을 직접 움직이는 근육은 아닙니다. 따라서 장요근을 이해할 때는 대요근과 장골근을 중심으로 보는 것이 좋습니다.
쉽게 기억하면
대요근 = 허리뼈에서 시작하는 가닥
장골근 = 골반 안쪽에서 시작하는 가닥
장요근 = 두 근육이 함께 작용하는 하나의 기능적 단위
즉, 장요근은 허리뼈에서 시작하는 대요근과 골반 안쪽에서 시작하는 장골근이 허벅지뼈 쪽에서 이어져 함께 작용하는 깊은 연결 케이블입니다.
3. 장요근은 어떤 역할을 할까?
장요근의 가장 대표적인 역할은 고관절 굴곡입니다.
하지만 실제 움직임에서는 다리를 들어 올리는 것뿐 아니라 몸통과 골반의 움직임을 조절하는 데도 주변 근육들과 함께 관여합니다.
① 허벅지를 앞으로 들어 올립니다
장요근은 고관절을 굽혀 허벅지를 몸 앞쪽으로 들어 올리는 동작에 중요한 역할을 합니다.
예를 들어,
- 계단을 오를 때
- 걸을 때 뒤에 남은 다리를 앞으로 가져올 때
- 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올릴 때
- 누워서 다리를 들어 올릴 때(레그 레이즈)
등에서 장요근이 힘을 보탭니다.
다만 고관절 굴곡에는 장요근만 사용하는 것이 아닙니다. 대퇴직근(허벅지 앞쪽의 근육) 등 여러 고관절 굴곡근이 함께 작용합니다.
즉, 장요근은 다리를 앞으로 끌어오는 고관절 굴곡에서 중요한 역할을 하는 여러 근육 중 하나입니다.
② 다리가 고정되면 몸통 움직임에도 관여합니다
연결 케이블은 어느 쪽이 고정되어 있느냐에 따라 움직이는 쪽이 달라집니다.
다리가 자유로울 때는 허벅지를 들어 올리지만, 다리가 고정된 상태에서는 몸통을 다리 쪽으로 접는 움직임에도 관여할 수 있습니다.
대표적으로 발을 고정한 채 상체를 일으키는 싯업(누운 자세에서 상체를 일으키는 운동)에서 장요근이 복근과 함께 작용할 수 있습니다.
다만 싯업은 장요근만으로 움직이는 운동이 아니며, 복근 등 여러 근육이 함께 작용합니다.
즉, 다리가 고정된 상황에서는 장요근이 몸통과 허벅지 사이의 각도를 좁히는 움직임에도 관여할 수 있습니다.
③ 허리와 골반의 움직임을 조절하는 데 관여합니다
장요근은 안정화(관절이나 몸의 중심이 흔들리지 않도록 잡아주는 역할)에도 관여합니다.
대요근은 허리뼈에 직접 붙고 장골근은 골반 안쪽에 자리하기 때문에, 다리를 움직이거나 자세를 유지할 때 허리와 골반의 움직임을 조절하는 데 주변 근육들과 함께 작용합니다.
한 연구에서는 건강한 성인 7명을 대상으로 서기·앉기·눕기 자세에서 대요근과 장골근의 근전도(근육이 활동할 때 나타나는 전기 신호)를 측정했습니다. 두 근육은 고관절 굴곡이 필요한 상황에서 대체로 함께 활성화됐지만, 자세와 동작에 따라 서로 다른 활성 패턴을 보였습니다.
📎 외부 자료: Andersson et al. (1995), Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports — PubMed
다만 7명을 대상으로 한 소규모 연구이므로, 모든 사람의 자세나 통증을 설명하는 근거라기보다 특정 동작에서 나타나는 근육 활성 패턴을 보여주는 자료로 보는 것이 적절합니다.
장요근이 허리와 골반을 혼자 조절하는 것도 아닙니다. 복근, 둔근, 햄스트링 등 여러 근육이 함께 움직임을 조절합니다.
📎 더 알아보기: 둔근이란? 엉덩이 근육 3가지와 역할
📎 더 알아보기: 햄스트링이란? 허벅지 뒤쪽 근육의 구조와 역할
즉, 장요근은 허리·골반·고관절의 움직임을 조절하는 여러 근육 중 하나이며, 주변 근육들과 함께 몸의 움직임을 안정적으로 만드는 데 관여합니다.
④ 다리가 뒤로 움직일 때 움직임을 조절합니다
근육은 짧아지면서 힘을 내는 것뿐 아니라 늘어나면서 힘을 내어 움직임의 속도를 조절하기도 합니다.
걷거나 달릴 때 다리가 몸 뒤쪽으로 이동한 뒤 다시 앞으로 돌아오는 과정처럼, 고관절이 뒤로 펴지는 동안 장요근도 길어지면서 움직임을 조절하는 데 관여할 수 있습니다.
연결 케이블이 풀려나가는 속도를 잡아주는 브레이크와 비슷하게 생각하면 쉽습니다.
즉, 장요근은 다리를 들어 올리는 힘뿐 아니라 다리가 뒤로 움직일 때 그 움직임을 조절하는 데도 관여합니다.
쉽게 정리하면
다리를 들어 올릴 때 → 고관절 굴곡에 힘을 보탭니다.
다리가 고정될 때 → 몸통을 다리 쪽으로 접는 움직임에 관여할 수 있습니다.
다리가 뒤로 움직일 때 → 늘어나면서 움직임을 조절하는 데 관여합니다.
그런데 왜 장요근을 따로 챙겨야 할까?
장요근은 몸 깊은 곳에 있어 운동 중에도 존재감을 느끼기 어렵습니다.
특히 오래 앉아 있으면 고관절이 굽혀진 자세가 오래 유지될 수 있지만, 오래 앉아 있는 것만으로 장요근이 짧아지고 골반이 앞으로 기울어져 허리 통증이 생긴다고 단순하게 설명할 수는 없습니다.
자세와 통증에는 여러 근육의 상태, 움직임 습관, 활동량, 관절 구조 등 다양한 요소가 영향을 줄 수 있습니다.
따라서 장요근은 하나의 ‘자세 교정 근육’이라기보다 복근·둔근·햄스트링 등 주변 근육과 함께 허리·골반·고관절의 움직임을 조절하는 한 팀으로 이해하는 것이 좋습니다.
4. 운동과 일상에서 장요근은 어떻게 쓰일까?
장요근은 특별한 운동을 하지 않아도 매일 사용됩니다.
일상에서
걸을 때 뒤에 남은 다리를 앞으로 가져오거나, 계단을 오를 때 다리를 들어 올리는 과정에서 장요근이 힘을 보탭니다.
차에 타면서 다리를 들어 올리는 동작처럼 허벅지를 몸 앞쪽으로 가져오는 움직임에서도 관여합니다.
웨이트 운동에서
웨이트 운동에서는 동작에 따라 장요근이 일하는 방식이 달라집니다.
누워서 다리를 들어 올릴 때(레그 레이즈)
→ 장요근을 포함한 고관절 굴곡근이 허벅지를 몸통 쪽으로 들어 올리는 데 힘을 보탭니다.
철봉에 매달려 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올릴 때(행잉 니 레이즈)
→ 장요근을 포함한 고관절 굴곡근이 반복적인 고관절 굴곡에 관여합니다.
발을 고정한 채 상체를 일으킬 때(싯업)
→ 장요근이 복근과 함께 몸통을 다리 쪽으로 접는 움직임에 관여할 수 있습니다.
다만 어떤 근육이 얼마나 일하는지는 자세와 동작 범위 등에 따라 달라질 수 있습니다.
스포츠에서
달리기, 특히 빠르게 달리는 스프린트나 축구처럼 다리를 빠르게 앞으로 끌어올리거나 킥을 하는 종목에서는 고관절 굴곡근에 빠르고 큰 힘이 요구되는 상황이 생길 수 있습니다.
또한 발레처럼 다리를 높이 들어 올리는 동작에서도 고관절 굴곡근이 적극적으로 사용됩니다.
운동선수의 사타구니 통증을 다룬 국제 합의에서는 내전근, 장요근, 치골 주변 등 통증이 나타나는 위치와 관련 구조에 따라 여러 유형을 구분합니다.
이는 장요근이 사타구니 주변 문제와 관련될 수 있다는 의미이지, 사타구니 통증이 곧 장요근 문제라는 뜻은 아닙니다.
📎 더 알아보기: 내전근이란? 허벅지 안쪽 근육의 구조와 역할
📎 외부 자료: Weir et al. (2015), British Journal of Sports Medicine — PubMed
즉, 장요근은 일상에서는 다리를 앞으로 끌어오는 데 사용되고, 웨이트와 스포츠에서는 고관절을 반복해서 굽히거나 빠르게 움직이는 동작에서 더 적극적으로 관여할 수 있습니다.
5. 초보자는 장요근 운동을 어떻게 시작하면 될까?
장요근은 걷기, 계단 오르기, 다리 들어 올리기 같은 기본 동작에서 이미 사용되는 근육입니다.
그래서 초보자는 처음부터 강한 전용 운동을 하기보다, 가벼운 동작으로 고관절 움직임과 골반 위치를 익힌 뒤 자신의 수행 능력에 맞춰 강도를 높이는 방식이 좋습니다.
초보자를 위한 3단계
1단계: 가벼운 동작으로 움직임 익히기
서서 무릎 들어 올리기(제자리에서 천천히 행진하듯 무릎을 올렸다 내리는 동작)나, 무릎을 굽히고 누워 한쪽 발씩 번갈아 들어 올리기처럼 부담이 적은 동작으로 시작합니다.
이때 핵심은 무릎을 최대한 높이 올리는 것이 아니라, 허리가 꺾이거나 몸통이 뒤로 젖혀지지 않도록 골반 위치를 유지하는 것입니다.
가동범위(관절이 움직일 수 있는 범위)도 처음부터 억지로 넓히기보다 자신이 통제할 수 있는 범위에서 조금씩 늘려갑니다.
2단계: 전용 운동을 가볍게 추가하기
기본 동작이 편해지면 다음과 같은 운동을 가볍게 추가할 수 있습니다.
- 앉아서 무릎 들어 올리기(의자에 앉아 한쪽 무릎씩 들어 올리는 동작)
- 밴드·케이블 니 레이즈(저항을 이용해 무릎을 앞으로 끌어올리는 동작)
- 무릎을 굽힌 레그 레이즈(누워서 무릎을 굽힌 채 다리를 들어 올리는 동작)
처음에는 가벼운 강도로 시작해 골반과 허리의 위치를 통제하는 것에 집중합니다.
3단계: 자신의 수행 능력에 맞춰 강도 높이기
기본 동작을 안정적으로 수행할 수 있다면 반복 횟수, 저항, 동작 범위, 자세의 난이도 중 하나를 조금씩 높일 수 있습니다.
예를 들어 바닥에서 가볍게 수행하는 동작에 익숙해진 뒤, 앉은 자세나 매달린 자세처럼 더 많은 자세 제어가 필요한 동작으로 난이도를 높일 수 있습니다.
중요한 것은 정해진 운동 순서를 따라가는 것이 아니라 허리와 골반의 위치를 유지하면서 통제할 수 있는 수준에서 한 단계씩 진행하는 것입니다.
📎 더 알아보기: 점진적 과부하란? 근육과 근력을 키우는 핵심 원리
장요근 스트레칭은 어떻게 할까?
장요근을 포함한 고관절 앞쪽이 뻣뻣하게 느껴진다면 반무릎 자세의 고관절 앞쪽 스트레칭을 활용할 수 있습니다.
한쪽 무릎을 바닥에 대고 반대쪽 발을 앞에 둔 뒤, 배와 엉덩이에 살짝 힘을 주어 허리가 꺾이지 않게 잡습니다.
그 상태에서 뒤쪽 다리의 고관절 앞쪽이 늘어나는 느낌이 드는 범위까지만 체중을 천천히 앞으로 옮깁니다.
반동을 주거나 통증을 참으면서 강하게 밀어붙일 필요는 없습니다.
쉽게 기억하면
장요근은 무조건 강하게 늘리는 것보다, 허리와 골반의 위치를 유지하면서 필요한 만큼 움직이고 힘을 낼 수 있도록 관리하는 것이 중요합니다.
즉, 초보자는 가벼운 동작으로 움직임을 익힌 뒤 자신이 통제할 수 있는 범위에서 저항과 난이도를 조금씩 높이고, 스트레칭도 허리가 꺾이지 않는 범위에서 부드럽게 진행하면 됩니다.
6. 장요근, 이렇게 정리하면 쉽습니다
| 근육 | 위치 | 주요 역할 | 기억 포인트 |
|---|---|---|---|
| 대요근 | 허리뼈 주변에서 시작해 소전자까지 | 고관절 굴곡, 허리·골반 움직임 조절에 관여 | 허리뼈에 직접 붙는 근육 |
| 장골근 | 골반 안쪽에서 시작해 소전자까지 | 고관절 굴곡에 주로 관여 | 골반 안쪽에 넓게 자리함 |
| 장요근 | 대요근과 장골근이 함께 작용하는 기능적 단위 | 고관절 굴곡, 몸통·골반 움직임 조절에 관여 | 두 근육을 묶어 부르는 이름 |
| 소요근 | 허리뼈 주변에서 시작해 골반 앞쪽으로 이어짐 | 고관절을 직접 움직이는 주요 근육은 아님 | 사람에 따라 없을 수 있음 |
쉽게 기억하면
장요근 = 허리뼈와 골반 안쪽에서 허벅지뼈까지 이어지는 깊은 연결 케이블
대요근은 허리뼈 쪽 가닥, 장골근은 골반 쪽 가닥이며 두 근육이 함께 고관절 움직임에 관여합니다.
7. 장요근을 다룰 때 주의할 점은?
장요근은 몸 깊은 곳에 있고 허리와 고관절 사이에서 여러 움직임에 관여하기 때문에 몇 가지를 알고 접근하는 것이 좋습니다.
‘장요근이 짧아졌다’는 말만으로 자세와 통증을 설명할 수는 없습니다
골반의 기울기나 허리 통증은 장요근 하나만으로 결정되지 않습니다.
복근·둔근·허리 주변 근육의 상태, 평소 자세와 활동량, 관절의 움직임 등 여러 요소가 함께 영향을 줄 수 있습니다.
따라서 고관절 앞쪽이 뻣뻣하게 느껴진다고 해서 장요근만 원인이라고 단정하거나 스트레칭만으로 해결하려는 것은 적절하지 않을 수 있습니다.
운동할 때 허리와 골반의 위치를 확인합니다
레그 레이즈나 행잉 니 레이즈처럼 다리를 들어 올리는 운동에서는 허리가 과하게 꺾이거나 다리를 반동으로 휘두르지 않는 것이 중요합니다.
필요하다면 무릎을 조금 더 굽히거나 동작 범위를 줄여 허리와 골반의 위치를 유지할 수 있는 수준으로 조절합니다.
운동 전에는 가벼운 움직임으로 몸을 준비하고, 처음부터 강한 저항이나 큰 동작 범위를 사용하지 않는 것이 좋습니다.
통증은 단순한 근육의 피로와 구분해야 합니다
운동 후 허벅지 윗부분이나 다리가 접히는 부분이 뻐근한 정도는 근육을 사용한 뒤 나타날 수 있습니다.
하지만 사타구니나 고관절 앞쪽이 날카롭게 아프거나, 다리를 들 때 통증이 심하거나, 걷는 데 지장이 생긴다면 운동을 중단하고 무리하지 않는 것이 좋습니다.
장요근 힘줄이 지나가는 고관절 앞쪽에서 다리를 움직일 때 ‘딱’ 하는 느낌이나 소리가 날 수도 있습니다. 통증 없이 가끔 나타나는 소리가 반드시 문제를 의미하는 것은 아니지만, 통증이 반복되거나 점점 심해진다면 확인이 필요합니다.
또한 사타구니나 고관절 앞쪽 통증은 장요근뿐 아니라 고관절 자체, 허리, 내전근, 복부·골반 주변 등 다양한 원인으로 나타날 수 있습니다.
통증이 지속되거나 점점 심해지거나 걷기와 운동에 지장이 생긴다면 의료진의 평가를 받아보는 것이 좋습니다.
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즉, 장요근은 갑자기 세게 당기기보다 충분히 준비하고, 허리와 골반의 위치를 지키면서 자신의 움직임 범위와 강도에 맞게 다루는 것이 중요합니다.
요약
장요근은 허리뼈에서 시작하는 대요근과 골반 안쪽에서 시작하는 장골근이 함께 작용하는 깊은 근육의 묶음으로, 몸통과 다리를 몸 깊은 곳에서 이어주는 ‘연결 케이블’입니다.
가장 대표적인 역할은 고관절을 굽혀 다리를 앞으로 들어 올리는 것이며, 다리가 고정된 상황에서는 몸통 움직임에도 관여할 수 있습니다. 또한 다리가 뒤로 움직일 때는 길어지면서 움직임을 조절하고, 허리·골반의 움직임에서는 주변 근육들과 함께 작용합니다.
장요근을 ‘짧아진 근육’ 하나로 자세나 통증을 설명하기보다는, 복근·둔근·햄스트링 등과 함께 허리·골반·고관절의 움직임을 조절하는 하나의 팀으로 이해하는 것이 좋습니다.
운동은 가벼운 동작으로 시작해 자신의 통제 가능한 범위에서 점차 강도를 높이고, 통증이 있거나 움직임에 지장이 생긴다면 무리하지 않는 것이 중요합니다.
✅TOVON의 한마디
장요근 = 몸 깊은 곳에서 허리·골반과 허벅지를 이어주는 연결 케이블, 주변 근육들과 함께 허리·골반·고관절의 움직임을 조절하는 근육
