운동을 하다 보면 “스쿼트를 했더니 허벅지 안쪽이 당겨요.”, “다리를 옆으로 벌리면 사타구니가 불편해요.” 같은 경험을 할 수 있습니다.
그런데 막상 “허벅지 안쪽에 있는 근육이 정확히 무엇이고, 어떤 일을 하지?”라는 질문에는 선뜻 답하기 어려울 수 있습니다.
허벅지 앞쪽(대퇴사두근)과 뒤쪽(햄스트링)은 이름도 익숙하고 운동할 때 자극도 잘 느껴지지만, 안쪽 근육은 평소에 “쓰고 있다”는 느낌을 받기가 쉽지 않기 때문입니다. 그래서 걷고, 방향을 바꾸고, 한 발로 버티는 순간마다 일하고 있으면서도 존재감이 낮은 근육으로 남기 쉽습니다.
이번 글에서는 내전근이 무엇인지, 어떤 근육들로 이루어져 있는지, 그리고 우리 몸에서 어떤 역할을 하는지 쉽게 알아보겠습니다.
1. 내전근이란?
내전근(Adductors)은 허벅지 안쪽에 모여 있으면서 다리를 몸의 중심선 쪽으로 모으는 근육들의 묶음입니다.
여기서 내전(허벅지를 몸의 중심선 쪽으로 끌어당겨 다리를 모으는 동작)은 외전(다리를 몸의 중심선에서 바깥쪽으로 벌리는 동작)과 반대 방향의 움직임입니다. 옆으로 벌린 다리를 다시 모으거나, 두 무릎 사이에 물건을 끼우고 조일 때 내전근이 사용됩니다.
내전근은 하나의 근육 이름이 아니라 장내전근, 단내전근, 대내전근, 치골근, 박근 등 여러 근육을 묶어 부르는 이름입니다. 이 글에서는 운동과 기초해부학에서 자주 다루는 다섯 근육을 중심으로 설명하겠습니다.
쉽게 말하면,
다리를 몸의 중심선 쪽으로 당겨주는 ‘안쪽 버팀줄’
이라고 생각하면 됩니다.
텐트가 바람에 흔들리지 않으려면 여러 방향에서 줄이 잡아줘야 하듯이, 골반(허리 아래쪽에서 몸통과 다리를 이어주는 뼈 구조)에 연결된 허벅지 뼈도 안쪽과 바깥쪽에서 지지해줘야 안정적으로 움직일 수 있습니다. 이때 안쪽에서 힘을 보태는 근육들이 내전근입니다.
일상에서는 왜 잘 느껴지지 않을까?
걷기, 계단 오르기, 스쿼트처럼 우리가 자주 하는 동작에서는 내전근이 큰 움직임을 직접 만들어내기보다 다른 근육들과 함께 고관절(골반과 허벅지 뼈가 만나는 엉덩이 관절)과 골반의 움직임을 조절하고 안정적으로 지지하는 경우가 많습니다.
버팀줄은 평소에 조용히 팽팽함을 유지하고 있어서, 텐트가 흔들리지 않는 한 눈에 띄지 않는 것과 비슷합니다. 반대로 옆으로 크게 움직이거나 다리를 넓게 벌린 채 힘을 써야 할 때는 내전근의 역할이 더 크게 느껴질 수 있습니다.
즉, 내전근은 겉으로 잘 드러나지 않지만, 다리와 골반의 움직임을 안쪽에서 조절하고 지지하는 허벅지 안쪽 근육의 묶음입니다.
2. 내전근은 어떤 근육들로 이루어져 있을까?
내전근을 이루는 근육들은 대부분 골반 주변에서 시작해 허벅지 안쪽 또는 무릎 주변으로 이어집니다. 다만 근육마다 시작하는 자리와 붙는 자리가 달라서, 힘을 내는 방향과 역할도 조금씩 다릅니다.
다섯 가지 근육
장내전근 (Adductor longus, 긴 내전근)
치골(골반 앞쪽 아래에 있는 뼈)에서 시작해 허벅지 뼈 중간 높이의 뒤쪽으로 이어지는 길쭉한 근육입니다.
다리를 안쪽으로 모을 때 힘을 내는 대표적인 내전근 중 하나이며, 허벅지를 앞으로 드는 동작도 조금 도와줍니다. 축구처럼 킥과 방향 전환이 많은 운동에서 사타구니 부상이 생길 때 자주 언급되는 내전근이기도 합니다.
단내전근 (Adductor brevis, 짧은 내전근)
장내전근 뒤쪽 깊은 층에 있는 짧고 두툼한 근육입니다. 다른 내전근에 가려져 있어 겉에서는 잘 보이지도, 만져지지도 않습니다.
장내전근처럼 다리를 모으고, 허벅지를 앞으로 드는 동작을 조금 도와줍니다.
대내전근 (Adductor magnus, 큰 내전근)
내전근 중 가장 크고 두꺼운 근육입니다. 치골 아래쪽과 좌골(앉았을 때 바닥에 닿는 골반 아래쪽 뼈)에서 시작해 허벅지 뼈의 넓은 범위에 걸쳐 길게 이어집니다.
이 근육은 앞쪽 부분과 뒤쪽 부분의 역할이 조금 다릅니다. 앞쪽 부분은 다른 내전근처럼 다리를 안쪽으로 모으고, 뒤쪽 부분은 햄스트링과 비슷하게 고관절을 뒤로 펴는 데 관여합니다.
그래서 대내전근의 뒤쪽 부분을 운동 관점에서 ‘네 번째 햄스트링’처럼 표현하기도 합니다. 다만 이는 정식 해부학적 명칭은 아닙니다.
📎 더 알아보기: 햄스트링이란? 허벅지 뒤쪽 근육의 구조와 역할
치골근 (Pectineus, 치골에 붙는 근육)
사타구니 바로 아래에 있는 작고 납작한 근육입니다. 치골에서 시작해 허벅지 뼈 위쪽으로 이어지며, 다리를 모으는 동시에 허벅지를 앞으로 들어 올리는 동작에도 관여합니다.
박근 (Gracilis, 가늘고 얇은 근육)
허벅지 안쪽 가장 겉쪽에 있는 가늘고 긴 띠 모양의 근육입니다. 치골에서 시작해 무릎 안쪽 아래의 정강이뼈까지 이어집니다.
박근은 내전근 중에서 무릎 관절을 지나는 유일한 근육입니다. 그래서 다리를 모으는 동작뿐 아니라, 무릎을 굽히거나 굽힌 무릎에서 정강이를 안쪽으로 돌리는 동작에도 관여합니다.
참고로 해부학적 분류나 교재에 따라 외폐쇄근(다리를 바깥쪽으로 돌리는 데 주로 쓰이는 작은 근육)을 내전근군 또는 허벅지 안쪽 근육에 포함하기도 합니다. 이 글에서는 앞서 밝힌 것처럼 다섯 근육을 중심으로 설명합니다.
즉, 내전근은 한 덩어리가 아니라, 위치와 방향이 다른 여러 근육이 함께 작용하는 안쪽 버팀줄입니다.
📎 외부 자료: NCBI Bookshelf — Adductor Magnus Muscle
3. 내전근은 어떤 역할을 할까?
내전근의 역할은 크게 네 가지로 나눌 수 있습니다.
① 다리를 몸의 중심선 쪽으로 모읍니다
가장 기본적인 역할은 이름 그대로 내전입니다. 옆으로 벌린 다리를 다시 모으거나, 두 무릎 사이에 물건을 끼우고 눌러 잡는 동작에서 내전근이 힘을 냅니다.
② 골반과 다리가 흔들리지 않게 잡아줍니다
내전근은 다리를 모으는 힘 못지않게 안정화(관절이나 몸의 중심이 흔들리지 않도록 잡아주는 역할)에도 관여합니다.
걷거나 뛸 때는 한 발로 체중을 받치는 순간이 계속 번갈아 나타납니다. 이때 내전근은 외전근(다리를 바깥쪽으로 벌리는 근육)의 대표적인 예인 중둔근과 같은 주변 근육들과 함께 골반과 다리의 움직임을 조절하고 안정적으로 지지하는 데 관여합니다.
쉽게 말하면,
안쪽 줄(내전근)과 바깥쪽 줄(외전근)이 함께 텐트를 잡아주면 흔들림을 줄일 수 있다
라고 생각하면 됩니다.
📎 더 알아보기: 둔근이란? 엉덩이 근육의 구조와 역할
③ 고관절을 굽히고 펴는 동작을 돕습니다
내전근은 위치에 따라 고관절의 앞뒤 움직임도 돕습니다.
앞쪽에 있는 장내전근·단내전근·치골근은 고관절 굴곡(허벅지를 앞으로 들어 올리는 동작)을 보조합니다. 뒤쪽까지 이어지는 대내전근은 고관절 신전(허벅지를 뒤로 보내 엉덩이를 펴는 동작)을 도와, 둔근(엉덩이 근육)·햄스트링과 함께 몸을 일으켜 세우는 힘을 냅니다.
다만 이런 작용은 다리가 놓인 각도와 근육의 위치에 따라 달라질 수 있어서, 근육 하나가 항상 한 가지 역할만 한다고 보기는 어렵습니다.
④ 무릎까지 연결됩니다
박근은 무릎 관절을 지나 정강이뼈까지 이어지기 때문에, 고관절뿐 아니라 무릎을 굽히는 동작에도 관여합니다. 내전근이 허벅지 안쪽에만 머무는 근육이 아니라는 점을 보여주는 예입니다.
쉽게 정리하면
다리를 안쪽으로 모을 때 → 내전근이 허벅지를 몸의 중심선 쪽으로 당깁니다.
걷거나 한 발로 버틸 때 → 내전근이 주변 근육들과 함께 골반과 다리의 움직임을 조절합니다.
그런데 왜 내전근을 따로 챙겨야 할까?
헬스장에서는 엉덩이(둔근)나 허벅지 앞·뒤쪽처럼 눈에 잘 보이고 자극도 잘 느껴지는 근육이 먼저 주목받습니다. 반대로 안쪽 버팀줄인 내전근은 상대적으로 놓치기 쉽습니다.
특히 옆으로 빠르게 움직이거나 킥을 하는 종목에서는 내전근에 큰 힘이 요구될 수 있고, 내전근의 힘과 기능은 사타구니 부상과 관련해 연구되어 왔습니다. 다만 내전근의 힘이나 균형만으로 부상 여부를 판단할 수 있는 것은 아닙니다.
그래서 내전근은 따로 떨어진 근육이 아니라 외전근·둔근과 함께 골반 주변의 움직임과 안정성을 만드는 한 팀으로 이해하는 것이 좋습니다.
즉, 내전근은 다리를 모으는 것에서 그치지 않고, 골반의 안정과 고관절·무릎의 움직임까지 함께 돕는 여러 기능의 버팀줄입니다.
4. 운동과 일상에서 내전근은 어떻게 쓰일까?
내전근은 특별한 운동을 하지 않아도 매일 쓰이지만, 운동에서는 어떤 동작이냐에 따라 일하는 방식이 달라집니다.
일상에서
걷거나 계단을 오르내릴 때, 방향을 바꿀 때, 한 발로 서서 양말을 신을 때처럼 한 발로 체중을 받치는 순간마다 내전근은 주변 근육들과 함께 골반과 다리의 균형을 조절합니다.
웨이트 운동에서
웨이트 운동에서는 동작에 따라 내전근이 일하는 모습이 달라집니다.
깊이 앉았다 일어설 때(스쿼트)
→ 대내전근이 엉덩이 관절을 펴는 힘을 보탬
엉덩이 관절을 펴며 일어설 때(데드리프트)
→ 대내전근이 둔근·햄스트링과 함께 힘을 보탬
옆으로 한 발을 크게 내딛고 버틸 때(사이드 런지)
→ 내전근이 늘어나면서 다리를 안정적으로 잡아줌
앉아서 벌어진 다리를 안쪽으로 모을 때(힙 어덕션 머신)
→ 내전근이 주된 힘을 냄
깊은 스쿼트에서도 내전근은 고관절 움직임에 힘을 보탤 수 있으며, 깊은 스쿼트 훈련에서 내전근의 근육량 증가가 더 크게 나타난 연구도 있습니다.
쉽게 말하면,
깊게 앉거나 옆으로 크게 움직이는 동작에서는 안쪽 버팀줄의 역할이 더 커질 수 있습니다.
스포츠에서
축구, 아이스하키, 스케이팅처럼 옆으로 재빠르게 움직이거나 킥과 방향 전환이 많은 종목에서는 내전근에 빠르고 큰 힘이 요구되는 상황이 자주 생깁니다. 그래서 이런 종목에서는 사타구니 쪽 내전근 손상이 비교적 흔하게 나타나는 것으로 알려져 있습니다.
📎 외부 자료: Collings et al. (2026), Medicine & Science in Sports & Exercise — [PubMed]
즉, 내전근은 일상에서는 움직임을 조절하고, 깊이 앉거나 옆으로 크게 움직이는 상황에서는 더 큰 힘을 낼 수 있는 버팀줄입니다.
5. 초보자는 내전근 운동을 어떻게 시작하면 될까?
내전근은 이름은 낯설어도 스쿼트나 런지 같은 기본 운동에서 이미 함께 쓰이는 근육입니다. 그래서 초보자는 처음부터 전용 운동에 집중하기보다, 기본 운동으로 자세를 익힌 뒤 필요에 따라 하나씩 더하는 순서가 부담이 적습니다.
초보자를 위한 3단계
1단계: 기본 운동으로 자세와 가동범위 익히기
스쿼트나 런지처럼 여러 관절을 함께 쓰는 운동에서 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하게 하고, 통증 없이 움직일 수 있는 범위 안에서 천천히 앉았다 일어나는 연습부터 시작합니다.
이때 가동범위(관절이 움직일 수 있는 범위)는 처음부터 억지로 넓히기보다 조금씩 늘려가는 것이 좋습니다. 이 단계에서는 내전근을 따로 느끼지 못해도 괜찮습니다. 이미 다른 근육들과 함께 일하고 있기 때문입니다.
2단계: 전용 운동을 가볍게 더하기
기본 운동이 편해지면 내전근을 더 직접적으로 쓰는 운동을 가볍게 추가해 볼 수 있습니다.
- 힙 어덕션 머신(앉아서 다리를 안쪽으로 모으는 머신)
- 밴드·케이블 힙 어덕션(발목에 밴드나 케이블을 걸고 다리를 안쪽으로 모으는 동작)
- 사이드 라잉 힙 어덕션(옆으로 누워 아래쪽 다리를 들어 올리는 동작)
처음에는 가벼운 강도로 시작해 동작을 정확하게 통제하는 데 집중합니다.
3단계: 익숙해지면 강도를 조금씩 높이기
동작이 안정되고 통증이 없다면 무게나 반복 횟수를 조금씩 늘려갑니다. 이처럼 몸이 적응함에 따라 운동 자극을 조금씩 높여가는 방식을 점진적 과부하라고 합니다.
📎 더 알아보기: 점진적 과부하란? 근육과 근력을 키우는 핵심 원리
더 높은 난도로는 코펜하겐 플랭크(옆으로 누워 위쪽 다리를 벤치에 올리고 몸을 들어 올려 버티는 운동)를 시도해 볼 수 있습니다. 다만 내전근에 비교적 큰 부하가 걸리는 동작이므로, 처음에는 지렛대를 줄인 무릎 지지 버전부터 시작하고 통증이나 불편함이 있다면 강도를 낮추는 것이 좋습니다.
📎 외부 자료: Collings et al. (2026), Medicine & Science in Sports & Exercise — [PubMed]
감을 익히는 방법
운동 중 허벅지 안쪽이 당기거나 뻐근한지, 사타구니나 관절 주변이 찌르는 듯한지 구분해 봅니다. 또한 좌우의 뻣뻣함이나 힘의 차이를 비교하고, 무게·횟수·남은 여유를 기록하면 다음 운동에서 강도를 조절하는 데 도움이 됩니다.
즉, 초보자는 기본 운동으로 자세를 익힌 뒤 전용 운동을 가볍게 더하고, 통증 없이 조금씩 강도를 높여가는 것이면 충분합니다.
6. 내전근, 이렇게 정리하면 쉽습니다
| 근육 | 위치 | 주요 역할 | 기억 포인트 |
|---|---|---|---|
| 장내전근 | 치골에서 허벅지 뼈 중간 높이까지 | 다리 모으기, 허벅지 들기 보조 | 사타구니 부상에서 자주 언급 |
| 단내전근 | 장내전근 뒤쪽 깊은 층 | 다리 모으기, 허벅지 들기 보조 | 짧고 두툼하며 겉에서는 잘 안 보임 |
| 대내전근 | 골반 아래쪽에서 허벅지 뼈의 넓은 범위까지 | 다리 모으기, 엉덩이 관절 펴기 | 가장 크고 두꺼움 |
| 치골근 | 사타구니 바로 아래 | 다리 모으기, 허벅지 들기 보조 | 작고 납작한 근육 |
| 박근 | 치골에서 무릎 안쪽 아래 정강이뼈까지 | 다리 모으기, 무릎 굽히기 | 무릎을 지나는 유일한 내전근 |
쉽게 기억하면
내전근 = 허벅지 안쪽에서 다리와 골반을 잡아주는 여러 가닥의 버팀줄
다리를 모으는 힘뿐 아니라, 골반과 다리의 움직임을 조절하는 역할까지 함께 담당하는 근육
입니다.
7. 내전근을 다룰 때 주의할 점은?
내전근은 겉으로 잘 드러나지 않는 근육이라 오해가 생기기 쉽고, 갑작스러운 움직임에 손상되기도 쉽습니다. 몇 가지를 알고 접근하는 것이 좋습니다.
내전근 운동만으로 허벅지 안쪽 살이 빠지지는 않습니다
“허벅지 안쪽 살을 빼려면 내전근 운동을 하면 된다”는 이야기를 자주 듣지만, 특정 부위를 운동한다고 해서 그 부위의 지방만 골라서 줄어드는 것은 일반적으로 기대하기 어렵습니다.
내전근 운동은 허벅지 안쪽 근육을 단련하는 운동이고, 체지방은 식사와 활동량 등을 포함한 전신의 에너지 균형에 따라 줄어드는 것이 일반적입니다.
급한 동작과 과한 스트레칭에 주의합니다
내전근은 빠르게 방향을 바꾸거나 다리를 크게 벌린 채 힘을 쓸 때 갑자기 늘어나면서 손상(근육이 과하게 늘어나거나 일부 찢어지는 부상)될 수 있습니다. 갑자기 팽팽하게 당겨지는 줄이 끊어지기 쉬운 것과 같습니다.
그래서 본 운동 전에 워밍업(몸을 데우는 가벼운 준비 운동)으로 고관절 주변을 충분히 움직여 두는 것이 도움이 됩니다.
스트레칭을 할 때도 반동을 주어 다리를 억지로 벌리기보다 통증 없는 범위에서 천천히 늘리는 것이 좋습니다. 힙 어덕션 머신을 사용할 때도 처음에는 다리를 지나치게 넓게 벌리지 않고, 가벼운 강도로 동작 범위를 통제하는 것이 좋습니다.
통증은 근육의 힘든 느낌과 다릅니다
운동 후 허벅지 안쪽이 뻐근한 정도는 근육을 사용한 뒤 나타날 수 있는 반응입니다. 하지만 사타구니나 허벅지 안쪽이 날카롭게 찌르듯 아프거나, 걸을 때 통증이 심하거나, 멍이나 붓기가 생긴다면 운동을 중단하고 무리하지 않는 것이 좋습니다.
또 사타구니 통증은 내전근뿐 아니라 고관절, 복부·치골 주변 등 다양한 원인으로 나타날 수 있습니다. 통증이 지속되거나 점점 심해지거나, 걷는 데 지장이 생긴다면 의료진의 평가를 받아보는 것이 좋습니다.
📎 더 알아보기: 운동 후 회복은 왜 중요할까? 근육 회복의 과정
즉, 내전근은 갑자기 세게 당기기보다 충분히 준비하고, 자신의 움직임 범위와 강도에 맞게 다룰 때 안전하게 강해질 수 있는 버팀줄입니다.
요약
내전근은 허벅지 안쪽에서 다리를 몸의 중심선 쪽으로 모으는 근육들의 묶음으로, 장내전근·단내전근·대내전근·치골근·박근 등이 위치와 방향을 달리해 함께 일하는 ‘안쪽 버팀줄’입니다.
이 근육들은 다리를 모으는 것뿐 아니라, 걷고 한 발로 버티고 방향을 바꿀 때 주변 근육들과 함께 골반과 다리의 움직임을 조절합니다. 대내전근의 뒤쪽 부분은 고관절을 펴는 데 관여하고, 박근은 무릎까지 이어져 무릎 움직임에도 관여합니다.
그래서 내전근은 “허벅지 안쪽 살을 빼는 부위”보다 다리와 골반의 움직임을 안정적으로 조절하는 근육으로 바라보는 것이 더 정확합니다. 스쿼트·런지 같은 기본 운동으로 자세를 익힌 뒤, 필요할 때 전용 운동을 가볍게 더하는 정도면 충분합니다.
다만 급하게 다리를 벌리거나 준비 없이 강한 동작을 수행하는 것은 피하고, 사타구니 쪽의 날카로운 통증은 단순한 근육의 힘든 느낌과 구분해서 살피는 것이 중요합니다.
✅TOVON의 한마디
내전근 = 허벅지 안쪽에서 다리와 골반의 움직임을 잡아주는 버팀줄, 주변 근육들과 균형을 이룰 때 몸을 더 안정적으로 움직이게 해주는 근육
