헬스장에서 운동을 하다 보면 이런 말을 자주 듣게 됩니다.
“오늘은 강도 좀 낮춰서 가볍게 가시죠.”
“이 세트는 RPE 8 정도로 맞춰서 진행해볼게요.”
그런데 정작 “운동 강도가 정확히 뭔데?”, “RPE는 또 뭔데?”라고 물으면 “그냥 힘든 정도?”라고만 어렴풋이 알고 있는 경우가 많습니다.
이번 글에서는 운동 강도가 무엇이고, RPE와 RIR은 어떤 의미이며 실제 운동에서 어떻게 활용하는지 쉽게 정리해보겠습니다.
1. 운동 강도란 무엇일까?
운동 강도란 운동을 얼마나 높은 수준으로 수행하고 있는지를 나타내는 정도입니다.
쉽게 말하면,
몸이 지금 얼마나 열심히 일하고 있는지 알려주는 계기판 같은 것
이라고 생각하면 됩니다.
자동차 계기판의 RPM 바늘을 떠올려보면, 바늘이 낮은 구간에 있을 때는 엔진이 비교적 여유롭게 작동하고 있고, 높은 구간으로 올라갈수록 엔진이 더 빠르게 작동하고 있다는 것을 알 수 있습니다.
운동도 비슷합니다. 운동 강도는 현재 몸에 어느 정도의 운동 부담이 가해지고 있는지를 파악하는 기준으로 활용할 수 있습니다.
물론 운동 강도를 표현하는 방법은 하나가 아닙니다.
운동 종류에 따라 사용하는 중량, 반복 횟수, 속도, 심박수, 1RM(최대 한 번 들 수 있는 무게) 대비 중량 비율(%1RM) 등 다양한 지표를 활용할 수 있습니다.
운동 강도에 따라 우리 몸의 에너지 사용 방식도 달라질 수 있습니다. 운동 중 에너지 대사에 대해서는 관련 글에서 자세히 알아볼 수 있습니다.
그리고 이 가운데 운동하면서 느끼는 힘든 정도를 스스로 평가하는 방법이 바로 RPE입니다.
RPE는 Rate of Perceived Exertion의 약자로, 우리말로는 보통 운동 자각도 또는 자각적 운동강도라고 표현합니다.
쉽게 말하면 “지금 이 운동이 나에게 얼마나 힘들게 느껴지는가?”를 점수로 나타내는 방법입니다.
즉, 운동 강도가 계기판이라면 RPE는 그 계기판의 현재 상태를 스스로 읽어내는 방법이라고 생각하면 됩니다.
2. 운동 강도는 왜 여러 단계로 나뉠까?
자동차의 계기판에도 여유가 있는 구간부터 높은 RPM 구간까지 여러 영역이 있는 것처럼, 운동 강도도 낮은 수준부터 높은 수준까지 여러 단계로 나눠서 생각할 수 있습니다.
운동 강도에 따라 몸에 가해지는 자극과 운동 부담이 달라지기 때문에, 운동 목적과 현재 상태에 맞춰 적절한 강도를 선택하는 것이 중요합니다.
다만 저강도·중강도·고강도의 정확한 기준은 운동 종류와 사용하는 평가 방법에 따라 달라질 수 있습니다.
따라서 RPE를 단순히 저강도·중강도·고강도로 나누기보다는, RPE가 높아질수록 운동을 수행할 때 느끼는 부담이 커진다는 기본적인 원리를 이해하는 것이 좋습니다.
RPE를 쉽게 이해하면
RPE가 낮을수록
→ 아직 운동에 여유가 많이 남아 있는 상태
RPE가 높을수록
→ 운동이 더 힘들고 남아 있는 여유가 적은 상태
라고 생각하면 됩니다.
특히 웨이트 트레이닝에서는 남아 있는 반복 횟수인 RIR과 함께 생각하면 RPE를 훨씬 쉽게 이해할 수 있습니다.
즉, 계기판의 바늘이 올라갈수록 운동 부담이 커지고, 남아 있는 여유는 줄어든다고 생각하면 됩니다.
3. 웨이트 트레이닝에서 RPE는 어떻게 사용할까?
웨이트 트레이닝에서 RPE는 세트를 끝낸 뒤 얼마나 더 반복할 수 있었을 것 같은지를 생각하면 이해하기 쉽습니다.
이때 함께 알아두면 좋은 개념이 RIR입니다.
RIR은 Reps In Reserve의 약자로, 우리말로 하면 남아 있는 반복 횟수 정도로 이해할 수 있습니다.
예를 들어 스쿼트를 10회 하고 나서
“힘들기는 했지만 2회 정도는 더 할 수 있었을 것 같다.”
라고 느꼈다면 RIR 2, 즉 2회 정도의 반복 여유가 있었다고 볼 수 있습니다.
이를 RPE로 표현하면 대략 RPE 8 정도로 생각할 수 있습니다.
RPE와 RIR을 쉽게 정리하면
RPE 7
→ 약 3회 정도 더 할 수 있을 것 같은 수준
RPE 8
→ 약 2회 정도 더 할 수 있을 것 같은 수준
RPE 9
→ 약 1회 정도 더 할 수 있을 것 같은 수준
RPE 10
→ 더 이상 반복하기 어려운 한계 수준
즉, 웨이트 트레이닝에서는 RPE가 높아질수록 세트가 끝났을 때 남아 있는 반복 여유가 줄어든다고 이해하면 됩니다.
RPE = 얼마나 힘들었는지
RIR = 몇 회 정도 더 할 수 있었는지
둘은 서로 다른 표현이지만, 웨이트 트레이닝에서는 서로 연결해서 사용할 수 있습니다.
4. RPE를 실제 운동에서 어떻게 사용할까?
RPE는 단순히 숫자를 적어두는 것에서 끝나는 것이 아니라, 운동 강도를 조절하고 기록하는 데 활용할 수 있습니다.
예를 들어 스쿼트를 다음과 같이 수행했다고 생각해보겠습니다.
스쿼트 100kg × 8회
8회를 끝낸 뒤
“힘들기는 하지만 2회 정도는 더 할 수 있을 것 같다.”
라고 느꼈다면,
→ RPE 8 정도
라고 기록할 수 있습니다.
반대로 같은 100kg으로 8회를 했는데
“정말 한계에 가까웠고 한 번도 더 할 수 없을 것 같다.”
라고 느꼈다면,
→ RPE 10에 가까운 수준
이라고 볼 수 있습니다.
여기서 중요한 점은 같은 중량과 반복 횟수라도 그날의 컨디션에 따라 RPE가 달라질 수 있다는 것입니다.
예를 들어 평소에는 100kg 스쿼트 8회를 RPE 7 정도로 수행하던 사람이 피로가 많이 쌓인 날에는 같은 중량과 반복 횟수를 RPE 9처럼 느낄 수도 있습니다.
즉, RPE는 운동 기록에 ‘얼마나 힘들었는지’라는 정보를 추가해주는 지표라고 생각하면 됩니다.
RPE는 이렇게 세트가 얼마나 힘들었는지를 주관적으로 평가하는 방법이지만, 연구에서도 저항운동의 운동 강도와 운동 부담을 모니터링하는 데 활용할 수 있는 방법으로 평가되고 있습니다.
5. RPE는 운동에서 왜 중요하게 다뤄질까?
운동할 때 중량이나 반복 횟수만 기록하면 실제로 그 운동이 얼마나 힘들었는지는 알기 어려울 수 있습니다.
RPE를 함께 기록하면 이러한 부분을 보완할 수 있습니다.
무게만으로는 알 수 없는 정보
예를 들어 같은 100kg 스쿼트라도 어떤 날에는 RPE 7로 느껴지고, 다른 날에는 RPE 9로 느껴질 수 있습니다.
따라서 RPE를 활용하면 그날의 실제 운동 부담을 파악하고 강도를 조절하는 데 도움을 받을 수 있습니다.
다른 운동 지표와 함께 사용할 수 있는 기준
세트 수, 반복 횟수, 중량 같은 객관적인 기록과 RPE를 함께 기록하면,
“몇 kg를 몇 번 들었는가?”
뿐만 아니라
“그 운동이 얼마나 힘들었는가?”
까지 함께 확인할 수 있습니다.
즉, RPE는 운동 기록에 체감되는 운동 부담을 함께 남기고, 훈련 강도를 조절하는 데 활용할 수 있는 도구입니다.
같은 무게를 들어도 운동하는 날의 상태에 따라 체감되는 운동 부담이 달라질 수 있습니다. 수면, 영양, 스트레스 등은 운동 수행에 영향을 줄 수 있기 때문에, 같은 중량에서도 RPE가 다르게 나타날 수 있습니다.
6. 운동 강도, 무조건 높게 유지하는 게 좋을까?
앞서 살펴본 것처럼 계기판의 바늘을 무조건 가장 높은 구간에 유지한다고 해서 항상 좋은 것은 아닙니다.
운동도 마찬가지입니다. 운동 강도가 항상 높을수록 좋은 것은 아닙니다.
특히 “힘들어야 효과가 있다”는 생각 때문에 모든 세트를 RPE 9~10 수준까지 밀어붙이는 경우가 있습니다.
하지만 높은 강도의 훈련이 필요할 수 있는 상황과 매번 한계까지 운동해야 하는 상황은 서로 다릅니다.
쉽게 정리하면
매번 매우 높은 강도로 운동하면
→ 높은 운동 부담이 반복되면서 회복에 부담을 줄 수 있고, 훈련을 꾸준히 이어가기 어려워질 수 있음
강도를 상황에 맞게 조절하면
→ 운동 목적에 맞는 자극을 확보하면서도 훈련 부담을 관리하는 데 도움이 될 수 있음
물론 RPE 9~10과 같은 높은 강도의 훈련이 항상 나쁜 것은 아닙니다.
운동 목적과 프로그램에 따라 높은 강도의 세트를 활용할 수 있지만, 모든 세트를 매번 한계까지 수행해야 하는 것은 아닙니다.
즉, 운동 강도는 무조건 높게 유지하는 것이 아니라 운동 목적과 프로그램, 현재 상태에 맞춰 적절하게 조절하는 것이 중요합니다.
“운동 강도 = 무조건 높게”가 아니라, 필요한 만큼의 강도를 적절하게 조절하는 것이 중요합니다.
운동 강도는 운동 목적에 따라 달라질 수 있습니다. 근육 성장에 필요한 자극이 어떻게 만들어지는지는 [근육은 어떻게 성장할까?]에서 자세히 살펴볼 수 있습니다.
운동 후 몸이 회복하는 과정도 운동 효과를 이해하는 데 중요합니다. 운동 후 회복에 대해서는 [운동 후 회복이란 무엇일까?]에서 자세히 알아볼 수 있습니다.
7. 유독 힘들게 느껴지는 날도 있던데, 운동 강도만의 문제일까?
앞서 살펴본 것처럼 같은 운동이라도 그날의 컨디션에 따라 RPE가 달라질 수 있습니다.
그렇다면 평소보다 운동이 유독 힘들게 느껴지는 날에는 무엇을 확인해야 할까요?
RPE로 나타나는 체감강도는 수면, 영양 상태, 스트레스, 피로, 회복 상태 등 여러 요인의 영향을 받아 달라질 수 있습니다.
따라서 평소보다 운동이 유독 힘들게 느껴진다면 단순히 의지나 운동 능력의 문제라고 단정하기보다는 최근 수면과 식사, 스트레스, 피로도 등을 함께 점검해보는 것이 좋습니다.
일시적인 컨디션 저하라면 충분한 휴식과 수면, 적절한 영양 섭취 등을 통해 회복되는 경우도 있습니다.
다만 컨디션 저하가 지속되거나 통증이 함께 나타난다면 운동을 무리하게 이어가기보다 전문가의 평가를 받아보는 것을 권장합니다.
즉, RPE가 평소보다 높게 느껴지는 날에는 단순히 운동 강도만 확인하기보다 현재 몸 상태와 회복 상태를 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
「운동 후 근육통은 왜 생길까? / DOMS 쉽게 이해하기」
8. 운동 강도와 RPE, 이렇게 정리하면 쉽습니다
| 구분 | 의미 | 쉽게 이해하면 |
|---|---|---|
| 운동 강도 | 운동을 얼마나 높은 수준으로 수행하고 있는지를 나타내는 정도 | 몸에 어느 정도의 운동 부담이 가해지고 있는지 |
| RPE | 운동 중 느끼는 힘든 정도를 스스로 평가하는 방법 | “지금 얼마나 힘든가?” |
| RIR | 세트를 끝낸 뒤 남아 있는 반복 횟수 | “몇 회 정도 더 할 수 있는가?” |
웨이트 트레이닝에서는
| RPE | 대략적인 RIR | 느껴지는 정도 |
|---|---|---|
| RPE 7 | 약 3회 | 아직 어느 정도 여유가 있음 |
| RPE 8 | 약 2회 | 꽤 힘들지만 반복 여유가 있음 |
| RPE 9 | 약 1회 | 매우 힘들고 여유가 거의 없음 |
| RPE 10 | 약 0회 | 한계에 가까운 수준 |
※ RPE와 RIR의 대응 관계는 개인의 경험과 운동 상황 등에 따라 달라질 수 있으므로 대략적인 기준으로 이해하는 것이 좋습니다.
쉽게 기억하면,
운동 강도 = 몸이 얼마나 힘들게 일하고 있는지 보여주는 계기판
RPE = 그 계기판의 현재 상태를 스스로 평가하는 방법
RIR = 세트를 끝냈을 때 얼마나 여유가 남아 있었는지 확인하는 방법
입니다.
즉, 계기판의 바늘이 높아질수록 운동 부담은 커지고, RIR로 확인할 수 있는 반복 여유는 줄어든다고 생각하면 됩니다.
저항운동에서 RPE의 타당성을 검토한 체계적 문헌고찰
요약
운동 강도는 운동을 얼마나 높은 수준으로 수행하고 있는지를 나타내는 정도이며, 중량·반복 횟수·속도·심박수·%1RM 등 다양한 방법으로 표현할 수 있습니다.
RPE는 그중에서도 운동하면서 느끼는 힘든 정도를 스스로 평가하는 방법입니다. 특히 웨이트 트레이닝에서는 RIR과 함께 사용하면 이해하기 쉽습니다. 예를 들어 RPE 8은 대략 2회 정도 더 반복할 수 있는 수준으로 볼 수 있습니다.
또한 같은 중량과 반복 횟수라도 수면, 영양, 스트레스, 피로와 같은 컨디션에 따라 RPE가 달라질 수 있습니다. 따라서 운동할 때는 단순히 무게와 횟수만 확인하기보다 그날 운동이 얼마나 힘들었는지도 함께 기록하고, 운동 목적과 현재 상태에 맞춰 강도를 조절하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
✅TOVON의 한마디
운동 강도 = 몸이 얼마나 힘들게 일하는지 보여주는 계기판, RPE = 그 정도를 스스로 평가하는 방법, RIR = 얼마나 여유가 남았는지 확인하는 방법
